Sport im Sommer
5 Tipps für deinen Sport im Sommer [Episode #108]

Sport im Sommer


Ja ... es ist (endlich) Sommer. Die Tage sind lang, die Nächte lau. Es ist warm und wird in den nächsten Tagen zum Teil richtig heiß. Heißt das jetzt, dass Sport im Sommer tabu ist? Ein klares 'nein'!


Sport ist definitiv auch im Sommer gesund - es gilt allerdings ein paar Punkte zu beachten, um auch weiterhin mit viel Freude sporteln zu können. In der heutigen Podcast-Episode gebe ich dir fünf wichtige Tipps rund um den Sport im Sommer mit.


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1. Denke an Sonnen- und Hitzeschutz

Egal welche Sportart du jetzt im Freien betreibst - die Sonne steht hoch und die UV-Strahlung kann deine Haut verbrennen. Bei manchen Sportarten (wie zum Beispiel dem Radfahren) bemerkt man durch den Fahrtwind gar nicht, wie sehr man der Sonne ausgesetzt ist.

Achte darauf, dass du auch deine Kopfhaut eincremst (wenn du dünnes oder schütteres Haar hast, aber auch wenn du zum Beispiel Zopffrisuren mit Scheitel trägst. Vergiss nicht, dir beim Sport im Freien eine Kappe oder einen Buff (Sportschlauchschal) aufzusetzen.

Mehr zum Thema Sonnenschutz findest du in den Links am Ende des Beitrags.

2. TRINKE AUSREICHEND

Nimm genügend Flüssigkeit zu dir, und trinke schon über den Tag hindurch ausreichend (und nicht erst dann, wenn du bereits ein Durstgefühl hast). Eine Dehydration schwächt den Körper, kann zu Kopfweh und Schwindel führen und sollte wirklich vermieden werden.

Achte auch beim Sport darauf, dass du Wasser dabei hast - entweder in speziellen Trinksystemen oder eben einer Wasserflasche. Eventuell gibt es an deinen Lauf- oder Walkingstrecken auch Trinkbrunnen.

Führe deinem Körper nach dem Sport isotonische Getränke zu, die du übrigens auch selbst herstellen kannst (mehr dazu findest du im Link am Ende des Betrags). Du kannst dir auch während des Sports immer wieder Wasser in den Nacken oder über die Handgelenke rinnen lassen - das kühlt die Körpertemperatur zusätzlich runter.

3. Finde Alternativsportarten

Die warme Jahreszeit ist eine gute Möglichkeit, auch mal Alternativsportarten zu deinem bisherigen Sportprogramm auszuüben. Schwimmen (nicht nur Plantschen 😉), Stand-Up Paddling, Kajak fahren und viele andere Wassersportarten bieten sich im Sommer einfach an. Du gibst deiner Muskulatur, aber auch deinem Nervensystem dadurch neue Reize. 

4. Verringere die Intensität

Grade an den wirklich heißen Tagen solltest du die Belastung deiner sportlichen Aktivität reduzieren. Keine intensiven Lauf- oder Radintervalle, sondern ruhige und wenig belastende Einheiten stehen nun am Programm.

5. meide die Mittagssonne

Versuche deine sportlichen Tätigkeiten entweder zeitig am Morgen oder später am Abend auszuführen. Sport in der Mittagszeit belastet dein Herz- Kreislauf-System unnötig und lässt deinen Puls nach oben schnellen. Suche dir nach Möglichkeit ein Plätzchen im Park oder im Wald fürs Sporteln aus.

In jedem Fall genieße den Sommer und hab Spaß in dieser wundervollen Jahreszeit !


Wenn du gerne mit mir gemeinsam in der Gruppe oder mit Personal Training in deine Sportroutine und zu mehr Spaß an Bewegung finden möchtest, melde dich hier gerne bei mir!

Outdoor-Sport und Sonnenschutz
Die ideale Erfrischung im Sommer
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Barfuß
Barfuß gehen – Interview mit Dr. Andreas Lichtenwörther [Episode #107]

Vitamin Barfuß

Schuhe und Socken ausziehen und in der Früh barfuß über die nasse Wiese laufen oder mit nackten Füßen den warmen Sand berühren - barfuß gehen ist eine absolute Wohltat für deine Füße.

Ich plädiere immer dafür, dass man so oft wie möglich Schuhe und Socken ausziehen sollte, um den Zehen wieder ausreichend Platz und den durch die Schuhe oft "malträtierten" Füßen Erholung zu bieten.

Für meinen Ratgeber "Kleine Fußschule" habe ich Dr. Andreas Lichtenwörther zum Thema Barfuß gehen interviewt. Er ist Sportler, Physiotherapeut, Podotherapeut und Sportphysiotherapeut und hat mir viele Fragen rund um das Thema beantwortet.


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Warum ist barfuß gehen so wichtig? 

Das Barfuß gehen ist wichtig, um die Fußmuskulatur zu beanspruchen, aber auch um unseren Fuß wieder zu spüren. Unterschiedliche Untergründe (Steine, Moos, Asphalt) dürfen "gespürt" werden und man kann sich reindenken, was dieses Gehen auf unterschiedlichen Untergründen mit dem Fuß macht - wo rolle ich ab Welche Punkte am Fuß spüre ich? 

Sollten wir viel barfuß gehen? 

Prinzipiell kann man sagen, dass man im Alltag soviel wie möglich barfuß gehen sollte. So lernt der Fuß, wieder alle seine Muskeln zu verwenden. Es gilt allerdings auch hier das Prinzip der langsamen Steigerung der Dosis. 

Eine Muskulatur die viele Jahre inaktiv gewesen ist, ermüdet sonst zu schnell. Das Barfuß laufen sollte also langsam aufgebaut und erlernt werden. Speziell bei übergewichtigen Personen ist es wichtig, den Fuß langsam an die Belastung zu gewöhnen, da relativ viel Druck auf die Knochen, Sehnen und Bänder wirkt.


Evolutionstechnisch kommen wir vom Fersenlaufen - das Vorfußlaufen müssen wir erst lernen. Eine gute Möglichkeit wäre es z.B., beim Laufen einmal die Schuhe auszuziehen und fünf bis zehn Minuten barfuß zu laufen. Danach kann man wieder mit Schuhen weiterlaufen. Trainingstechnisch ist das Barfuß laufen als Input als sehr sinnvoll zu erachten.

Was gilt es bei Barfußschuhen zu beachten? 

Beim neuen Trend der Barfußschuhe sollten unbedingt einige Punkte beachtet werden!
Der Fuß muss in Barfußschuhen wesentlich mehr "arbeiten", da die Dämpfungseigenschaften des herkömmlichen Schuhs wegfallen.

Barfußschuhe haben nur eine Sohle und dies ist für den Fuß ein recht hartes Aufkommen. Wenn eine Person bereits eine diagnostizierte Fußfehlstellungen hat (z.B. einen Senk-, Platt- oder Spreizfuß), dann besteht hier die Gefahr, dass sich diese Fehlstellungen verstärken.

Berichtet wird über Knieschmerzen, Schmerzen an den Waden sowie am Schienbein. Die Beinachsen sind schwieriger zu halten und wenn die Wadenmuskulatur zu schwach ist, werden die Strukturen des passiven Bewegungsapparates in Mitleidenschaft gezogen.

Auch das Gewicht des Barfußschuhträgers spielt eine entscheidende Rolle. Prinzipiell gilt für das Laufen mit Barfußschuhen, dass man über eine mehrjährige Lauferfahrung sowie einen sauberen Laufstil verfügen sollte.

Egal ob man mit den Barfußschuhen läuft oder geht: es gilt die Lauf- oder Gehumfänge langsam zu steigern und die Muskulatur an diesen neuen Reiz zu gewöhnen. Bei zu schneller Steigerung der Tragezeit kann es ansonsten zu Knie- oder Hüftschmerzen sowie zu Beschwerden an der Lendenwirbelsäule kommen.

PS: Mehr über meine Fußtrainings sowie mein neues Buch findest du hier: 

Zum Fußtraining
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Crazy Sexy Wechseljahre
Crazy Sexy Wechseljahre [Episode #106]

Interview mit Angela Löhr von "LEMONDAYS" zum Thema Wechseljahre

Wenn das Leben dir Zitronen schenkt …
… mach Limonade draus. Und wenn es mal heftig wird: Hol dir Salz und Tequila!
So lautet das Motto des LEMONDAYS-Blogs von Angela Löhr, in dem es um alle Themen geht, die Frau rund um die Wechseljahre beschäftigen: Hormonachterbahn, Fettpölsterchen, Gedankenchaos und vieles mehr.

In ihrem Buch "Crazy Sexy Wechseljahre" verpackt sie das in eine unterhaltsame Geschichte mit praktischen Tipps und Übungen.

In einer Woche wird auch mich die magische 50 erreichen und ich habe ehrlich gesagt richtig Respekt vor dieser Zahl! Irgendwie.. fühlt sich das gerade alt an.


Zu diesem Anlass habe ich mir Angela ins Gespräch geholt und plaudere mit ihr über das älter werden.


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ALLE WOLLEN ALT WERDEN, ABER KEINER WILL ALT SEIN

Es ist ein unfassbar wertvolles Geschenk, dass wir in unserem Zeitalter mit 50 oder 60 in der Regel noch ganz anders "beisammen" sind, als es z.B. unsere Großeltern waren.

Wir haben eine viel höhere Lebenserwartung und sind meist viel fitter als es unsere Omas waren, so dass noch viele glückliche Jahre vor uns liegen können.
 

Die durchschnittliche Lebenserwartung einer Frau, die heute 50 ist, liegt übrigens bei über 88 Jahren. Mit einer 50 prozentigen Wahrscheinlichkeit werden wir sogar 90! Wenn wir uns also vor Augen halten, wieviel Jahre bestenfalls noch vor uns liegen, dann ist das doch schon ein ganz anderer Blickwinkel.

Frauen leben statistisch gesehen zwar länger...

Frauen werden im Schnitt deutlich älter als Männer. Allerdings haben wir in den letzten Lebensjahren oft leider  eine schlechtere Lebensqualität und sind anfälliger für Erkrankungen.

Mit 50 haben wir es daher noch einmal so richtig in der Hand, viel für uns zu tun und jetzt schon an später zu denken. Dazu gehören Ernährung, Sport, aber vor allem auch die mentale Fitness. 

Du kennst den Spruch meines Uni Professors? 

FIT IN DIE GRUBE - so lautet die Devise. (auch wenn das hoffentlich noch länger dauert)


Mit 50 geht es weniger um die Zahl auf der Waage, sondern viel mehr darum, sich wohl zu fühlen und geistig fit zu bleiben. Denn wenn du dich gesund fühlst und mit dir zufrieden bist, strahlst du das automatisch auch nach außen.


Lege den Fokus auf das, was dir besonders gut, an deinem Körper gefällt und betone es statt immer als erstes auf das Gewicht zu schauen, oder auf andere Dinge , die du vielleicht anders haben möchtest.

Auch das ist wieder nur eine Frage der Perspektive. 

Wechseljahre: Der Vergleich mit der Topmodell Generation

Natürlich sind wir auch geprägt von der ersten Topmodell Generation á la Cindy Crawford und Heidi Klum (die bis heute noch halbnackt über die Bildschirme hüpft). Die Medienwelt zeigt uns fast ausschließlich durchtrainierte und weichgezeichnete Frauen und das macht etwas mit uns.

Können wir dem Bild standhalten? 


Sich aber genau davon frei zu machen - von Schönheitsidealen, die selbst für Jugendliche schon vollkommen unrealistisch sind - sollte das Ziel sein.

Sich bewusst zu machen, dass das nicht das reale Leben ist und wie unwichtig all das für unsere Werte mit 50 ist.

Da können wir uns lieber eine Scheibe von den Männern abschneiden, die in Badehose am Strand stehen und sich selbstbewusst über ihr Wohlstandsbäuchlein streichen, statt zu versuchen, alles zu kaschieren und zu verstecken. 

Die Wechseljahre als Chance

Die Wechseljahre sind noch immer ein Thema, über das eher ungern geredet wird. Wenn die Menopause erreicht ist, ist die biologische Aufgabe der Frau auf dieser Welt unwiederbringlich erledigt. Das ist insbesondere für die Frauen ein großes Problem, die sie sich darauf fokussiert haben, dass das ihr Lebenssinn ist. Diese Tatsache wurde uns ja auch über Jahrtausende eingetrichtert und ist daher nicht ganz einfach loszuwerden.


Allerdings sind wir die erste Generation, die mit Beginn der Menopause eine Art zweites Leben vor sich hat! Daher gilt all das für uns schlicht und einfach nicht mehr. 


Während der Körper sich verändert, verändern wir uns auch mental. Wir werden sensibler und unsere Endlichkeit wird uns bewusster als je zuvor. Doch genau das sieht Angela Löhr  als große Chance für jede Frau! Sich der Endlichkeit bewusst zu werden ohne dafür einen schweren Schicksalsschlag erleiden zu müssen, ist ein großes Geschenk. 


Nachdem die Jahre zwischen 30 und 50 bei den meisten Frauen wohl eher turbulent abgelaufen sind und man sich vermutlich nicht allzu viel Zeit und Ruhe für sich selbst gegönnt hat, können wir nun lernen, mit unserer Energie besser zu haushalten. Wir bekommen die Möglichkeit, diese Lebensphase viel bewusster zu gestalten und die Dinge in eine komplett neue Richtung zu lenken.

Buch - crazy sexy wechseljahre

Auch in meinem Buch „ Wirf Deine Waage in den Müll“ findest du einiges zum Thema Entspannung und der Bedeutung vom Schlaf.

>> Hier geht es direkt zum Buch <<

Wirf die Waage in den Müll

WEITERE WERTVOLLE TIPPS RUND UM BEWEGUNG Und Gesundheit

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Kräuter
Wie Kräuter und Räuchern unsere Gesundheit beeinflussen können [Episode #105]

Kräuterfee Anja Fischer von "Gänseblümchen & Sonnenschein"

Während ich gerade an meinem neuen Buch "die kleine Fußschule" schreibe, räuchere ich eine herrliche Kräutermischung mit Weihrauch und Wacholder. Ich kann mich damit besser konzentrieren, werde kreativer und liebe es, wenn die Wohnung gut nach Kräutern duftet.

Auf den Geschmack gekommen bin ich im letzten Winter durch den Online-Kurs "meine Rauhnächte" mit Anja Fischer von Gänseblümchen & Sonnenschein und Karin Graf-Kaplaner von Jubeltage.

Seitdem sammle ich mit großer Begeisterung selbst Kräuter im Wald. Egal ob beim Spazieren gehen, beim Laufen oder Walken - Kräuter finden sich selbst rund um die Großstadt in großer Menge. Der Zusammenhang von Kräutern und unserer Gesundheit besteht ganz außer Frage. Du kannst dich mit herrlichen Kräutermischungen übrigens auch wunderbar nach dem Sport verwöhnen.

Anja war bei mir im Podcast zu Gast - sie ist diplomierte "Kräuterfee" und Räuchern gehört zu ihren liebsten Kräuteranwendungen. "Über die Sinne", so Anja, "nehmen wir die Natur auf". In diesem Beitrag findest du nicht nur Tipps rund ums Räuchern, sondern auch weitere Anregungen, was du mit selbst gesammelten Kräutern alles anstellen kannst.


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Was kann man alles räuchern? 

Man kann im Grunde alles räuchern was nicht giftig ist - z.B. alles was im Küchenregal (Lorbeer, Thymian) oder im Wald (Harze, Beeren, Tannennadeln) zu finden ist. Räuchern ist allerdings sehr subjektiv - es gilt für jeden Menschen die richtige Mischung zu finden, denn Gerüche wecken immer auch Erinnerungen.

Welche Intention habe ich beim Räuchern? Möchte ich reinigen, beruhigen oder einen Neubeginn räuchern? (was zum Beispiel sehr gut zum Frühling passt) - so Anja. Wir können mit Sonnenkräutern zum Beispiel unsere Stimmung heben und uns die Sonnenenergie nach Hause holen - hier eignet sich alles was gelb blüht (Ringelblume, Johanniskraut).


Wacholder ist wiederum ein "Mutmacher" und wirkt desinfizierend. Hier werden vor allem die Nadeln verräuchert. Zweige abzwicken, ein paar Tage trocknen lassen und dann verräuchern. Auch Veilchen und Gänseblümchen (diese brauchen nur wenige Tage zum Trocknen), Nadeln (dauern etwas länger) und Harze (diese haben eine sehr lange Trocknungszeit) eigenen sich sehr gut zum Räuchern. 

Wo kann man Kräuter sammeln? 

An unbehandelten Plätzen wo nicht gedüngt wird, es wenig bis keine Umweltverschmutzung gibt und auf Blumenwiesen, die nicht gerade als Hundeauslaufzone gelten.

Wie sammle und transportiere ich Kräuter beim Laufen?

Am Besten eignen sich Stoffsackerl zum Aufbewahren von Kräutern. Harz kann man vorsichtig (bitte nie den Baum verletzen) vom Baum mit einem Taschenmesser "ernten". Da es klebt, empfiehlt es sich, Harz in einer kleinen Dose zu transportieren. Zuhause einfach trocknen lassen oder gleich verarbeiten (Öl, Essig oder Salz machen).

Idee für ein Jahreskräutersalz

Nimm eine Hand voll Kräuter von deinem Ausflug, vermörsere sie mit Salz (frisch) und breite diese (etwas gatschige) Konsistenz auf Backpapier dünn aus. Lasse sie 24 Stunden an der Oberfläche trocknen, mörsere sie im Anschluss noch einmal fein und fülle sie in ein großes Glas.


Wenn Du im Verlauf des Jahres unterschiedliche Schichten von Kräutersalz in dein Glas füllst, hast du am Ende des Jahres ein wunderbares Jahreskräutersalz.

Für Deine Füße

Über die Fußsohle nehmen wir viel auf und sondern auch viel ab. Ein Fußbad ist herrlich wohltuend und Anja hat auch hier einige tolle Tipps und Rezepte mitgebracht. 

• In der Früh (vitalisierend): Fußbad mit Rosmarin und etwas Zitronigem.
• Am Abend: Fußbad mit Lavendel, Melisse, Vanille und Salbei (schweißhemmend)

Vor dem Fußbad empfiehlt Anja noch ein Peeling für die Füße (natürlich auch selbstgemacht).

Rezept für ein tolles Fußpeeling

• 2 EL gutes Salz (Ursalz, Steinsalz)
• ½ EL Öl (Mandelöl, Olivenöl)

Die Masse darf nicht zu trocken sein und nicht zu gatschig. Mit den Händen gerne noch ein paar Kräuter reinbröseln (oder mörsern) und ein, zwei Tropfen ätherisches ÖL dazugeben.

Das Peeling sanft einmassieren und anschließend rein ins Fußbad.

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Klampert beim Laufen
Wohin mit meinem Klumpert (Zeug) beim Laufen? [Episode #104]

Du kennst folgendes Problem vielleicht:  du schnürst deine Laufschuhe für deine Lauf- oder Nordic Walking Einheit.  Aber wohin mit dem Klumpert beim Laufen, wie deinem Handy, deinen Schlüsseln und eventuell einer Wasserflasche?

Natürlich ist es fein, wenn du nur einen einzelnen Schlüssel hast (den kann man wesentlich einfacher verstauen). Vielleicht geht es dir aber auch so wie mir - denn seit einem (Gott sei Dank) missglücktem Einbruchversuch vor einigen Jahren habe ich einen Schlüsselbund wie ein Kerkermeister.


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Wohin nun also mit Handy, Schlüssel und co beim Laufen?

  1. Du kaufst dir eine Bauchtasche, die wirklich gut sitzt und beim Laufen nicht verrutscht (am besten eines dieser kleinen, sehr flachen Modelle).

  2. Du trägst eine Laufhose mit integrierter Tasche - manche Hersteller haben eine eingebaute kleine Tasche in der Laufhose. Wenn Du nur einzelne Schlüssel hast, kannst du diese dort sehr gut verstauen.

  3. Du trägst eine Laufweste oder einen Laufrucksack.

Die Vorteile einer Laufweste:

•  Sie ist sehr angenehm zu tragen.

•  Du kannst dein Handy, deine Schlüssel, eventuell auch eine Trinkflasche und ein Shirt zum Wechseln in ihr verstauen.

•  Die Seitentaschen sind ideal, um etwas Geld oder deinen Fahrausweis zu sichern.

•  Wenn du längere Läufe planst, empfehle ich dir auch ein Gel, ein Stück Traubenzucker etc. einzupacken.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

•  Die Weste bzw. der Laufrucksack sollte gut sitzen und verstellbare Gurte haben.

•  Wenn du im Sommer ärmellos läufst, empfehle ich dir einen Schutzbalsam rund um den Gurt (Arme, Achsel) zu verwenden, um Scheuerstellen zu vermeiden.

Was tun mit der Wasserflasche? 

Wenn du unter einer Stunde unterwegs bist, brauchst du beim Laufen kein Wasser (außer im Hochsommer).

Die Wasserflasche in der Hand kann leicht zu Dysbalancen führen und behindert dich darin, locker zu laufen. Oft findest du an Laufstrecken einen Trinkbrunnen - dort kannst Du Dich dann zwischendurch abkühlen und einen Schluck trinken.


Viele meiner Kund*innen empfinden Trinkflaschengurte als sehr angenehm. Wenn Du länger unterwegs bist, empfehle ich dir auch hier einen Laufrucksack oder einer Laufweste. Du brauchst zumeist gar keine Wasserblase. Ich packe mir gerne kleine Flaschen in meinen Laufrucksack, bzw. stecke mir eine faltbare, weiche Flasche in die Brusttasche der Laufweste:

Laufweste

Viele Tipps rund ums Laufen findest Du auch in meinem Buch: Wirf deine Waage in den Müll

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