Category: Core Power
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Was tun beim Fersensporn – Im Interview mit Univ. Prof. Dr. Hans-Jörg Trnka [Episode #079]

Als Fersensporn wird ein dornartiger Knochenauswuchs - eine Verkalkung die oft als Zufallsbefund beim Röntgenbild zu sehen ist - bezeichnet.

Der Fersensporn selbst tut nicht weh - die Schmerzen werden durch eine Entzündung der Plantarfaszie ausgelöst. Wenn diese Entzündung über längere Zeit besteht, treten kleine Risse in der Plantarsehne auf.

Der Grund für solche Verletzungen ist meist eine Fehl- oder Überbelastung - in den meisten Fällen ist die Ursache eine Verkürzung der Wadenmuskulatur.


Es ist übrigens ein Mythos, dass der Fersensporn nur Sportler betrifft. Die Kombination aus einer schlechten Schuhwahl und der nicht vorhandenen körperlichen Aktivität kann einen Fersensporn ebenfalls begünstigen.


Ist man von einem Fersensporn betroffen, sind in allererster Linie gezielte Übungen nötig. Stellt sich heraus, dass trotz der Übungen keine Besserung eintritt, gibt es eine Anzahl von Alternativen. 


Welche Therapiemöglichkeit die erste Wahl sein sollte und ob es sinnvoll ist, während solch einer Phase sportlich aktiv zu sein, klären wir in dieser Episode mit Prof. Hans-Jörg Trnka im Interview.


Höre dir dazu in jedem Fall auch noch die Episoden #058 und  #059 an. Hier erkläre ich dir, was man alles tun kann, um seine Füße fit zu halten und Prof. Trnka ( Fußchirurg aus Wien) erklärt noch einmal genau, WAS ein Fersensporn eigentlich ist.


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Das erste Mittel der Wahl beim Fersensporn

Das erste Mittel der Wahl beim schmerzhaften Fersensporn stellt sicher die Fußgymnastik dar.

Hier findest du die drei wirkungsvollsten Übungen, die wir auch im Podcast besprochen haben. 

Eine weitere einfache Methode ist das zusätzliche Tapen, um den Druck auf die Plantarfaszie zu verringern.

Falls sich keine Verbesserung der Beschwerden einstellt, können folgende Verfahren angewendet werden:

​

  • Stoßwelle
  • Röntgenschwachbestrahlung
  • Cortisonspritze
  • Eigenblutinfiltration 

Prof. Dr. Trnka erklärt im Interview jede Methode sehr genau und gibt dir einen wirklich guten Überblick über die Behandlungsmöglichkeiten des Fersensporns.


Du möchtest mehr Übungen zum Thema "Happy Feet"? 

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3 Wege, um mehr Spaß in dein Stabi-Training zu bringen [Episode #078]

„ Also das Stabi-Training, das mache ich ehrlich gesagt nicht soo oft“


...das höre ich recht oft von meinen Kunden. Wenn wir Läufer uns gerne um etwas drücken, dann ist es sicher das Stabilitätstraining (und dem Dehnen... lies dazu gerne meinen eigenen Beitrag)


Beim Laufen brauchen wir allerdings ein:


  • Horizontales Becken
  • Belastungsstabile Beinachsen sowie einen
  • Geraden Rückfuß ( die Ferse sollte ich Lot stehen)
  • Einen starken Rumpf (Core) für eine aufrechte Körperhaltung aber auch für mehr Stabilität beim Laufen

Eine Auswahl an Übungen für deine Beckenstabilität aber auch für deine Core Stabilität findest du hier in meinem Video.


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Was sollte dein Stabi Trainingsprogramm beinhalten?

  • Kraftausdauerübungen für ein Bein (Einbeinige Kniebeuge, Ausfallschritte)
  • Kraftausdauerübungen für beide Beine (Kniebeugen, Squat Jumps)
  • Stabilsierende Rumpfübungen (Planken, Seitstütz, Stütz rücklings)
  • Zug- und Druckübungen für den Oberkörper (Klimmzüge - gehen auch am TRX, Liegestütze)
  • Übungen für deine Beckenstabilität / seitliche Hüftmuskulatur (Brücke) 

Mein Tipp: Lasse dir zunächst einmal alle Übungen von einem Fachmann/frau zeigen, damit du sie wirklich korrekt ausführst. Qualität kommt immer vor Quantität!



Wie oft solltest du dein StabilitätsTraining absolvieren? 

Zwei bis dreimal pro Woche für 20 Minuten.

Wenn du eine Trainingsgruppe findest, dann natürlich gerne auch etwas länger ☺.


Wie kannst du dein Stabi Training einbauen? 

Mein Tipp: Gründe eine virtuelle Stabi-Trainings Gruppe mit Freunden/innen 


Stabi-Training am Schlingentrainer: Hier trainierst du deinen ganzen Körper sehr abwechslungsreich im dreidimensionalen Raum. Du hältst während des Trainings ständig die Balance und daher ist für mich der Schlingentrainer DAS Gerät für Läufer/innen.

So ganz nebenbei macht das Training wirklich viel Spaß, da von jeder Übung viele Variationen und verschiedene Schwierigkeits-Level möglich sind. Höre gerne hierzu noch einmal in die Podcast-Episode zum Schlingentrainer TRX rein.


Ich wünsche Dir viel Spaß beim Stabi Training und freue mich über dein Feedback!

Wenn du gemeinsam mit mir oder in unserer tollen Gruppe mit viel Freude und Spaß an Bewegung trainieren möchtest, melde dich gerne hier! 


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Diese 4 Dinge solltest du beim Training für deinen Halbmarathon vermeiden [Episode #048]

Steht bei dir ein Halbmarathon an?


Vielleicht trägst du dich schon längere Zeit mit dem Gedanken, einmal einen Halbmarathon zu laufen.


Du läufst schon seit einiger Zeit, schaffst es locker, deine 10 Kilometer „abzuspulen“ und jetzt juckt es dich ein bisschen in deinen Beinen und Füßen.

Da geht doch noch ein bisschen mehr, oder?


Diese „magische“ Distanz von exakt 21,0975 Kilometer kannst du knacken, und zwar, wenn du diese 4 Fehler beim Training für deinen ersten Halbmarathon vermeidest.


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Falsche Planung deines Zeitbudgets

Sehr oft treten Läufer/innen mit dem Wunsch an mich heran, mit uns für den ersten Halbmarathon zu trainieren. Meine erste Frage lautet dann immer: „Wie oft schaffst du es in der Woche zu laufen?“  Wenn die Antwort lautet: „Mehr als zweimal die Woche zu laufen, schaffe ich eher nicht“, dann muss ich leider absagen.


Um einen Halbmarathon erfolgreich finishen zu können (und zwar ohne Schmerzen am Weg dorthin), solltest du drei- bis viermal die Woche die Laufschuhe schnüren.

Dein Zeitbudget ist ganz wesentlich für die Zielerreichung mit verantwortlich. Deine Sehnen, Bänder und Gelenke müssen auf die Distanz gut vorbereitet werden.


Einmal die Woche (üblicherweise am Wochenende) absolvierst du deinen langsamen Dauerlauf, den Longjog. In der Vorbereitungsphase für einen Halbmarathon bist du dann gegen Ende deines Planes bis zu 140 Minuten auf den Beinen.

Die weiteren Wocheneinheiten bestehen aus einem zügigen Dauerlauf (40 bis 75 Minuten) und einem Intervalltraining (60 bis 90 Minuten).


Zu Beginn eines Trainings sind die Läufe noch kürzer und steigern sich dann allmählich. Eine gute Vorbereitungsphase für einen Halbmarathon sollte 12 Wochen nicht unterschreiten.

Neben dem reinen Lauftraining solltest du auch noch etwas Zeit für Ergänzungstraining (Kraft und Dehnung) zur Verfügung haben – siehe dazu auch Punkt 4.

Keine Herzfrequenz - basierte Trainingssteuerung 

Spätestens ab dem Training für deinen Halbmarathon lege ich dir nicht nur die Anschaffung einer Puls Uhr, sondern auch ihre Verwendung sehr ans Herz.

Eine Trainingssteuerung auf Basis deiner Herzfrequenz lässt dich so effizient wie möglich trainieren.


Die Einhaltung deiner Trainingsbereiche hilft dir dabei, dich nicht zu über-, aber auch nicht zu unterfordern. Ein ganz wesentlicher erster Schritt dabei ist die Ermittlung deines Maximalpuls.

Bitte lass dir diese nicht über eine Formel ausrechnen, sondern über eine Ausbelastung (entweder über einen Feldtest oder am Laufband) exakt für dich bestimmen.

Nur wenn du deinen Maximalpuls kennst, wirst du eine realistische und effektive Trainingssteuerung erzielen.


Training nach deiner Herzfrequenz lässt dich auch unabhängig von äußeren Bedingungen (z.B. Hitze, Kälte) richtig laufen.

Du läufst deinen Longjog zu schnell

Das Herzstück deines Halbmarathontrainings ist die Verbesserung deiner Grundlagenausdauer. Diese erreichst du durch lange, langsame Läufe im Puls Bereich von 65% - 75% deines Maximalpulses.


Wie heißt es so schön: „Man kann nie zu lange und zu langsam laufen“.

Gerade hier passieren leider die häufigsten Fehler (und glaube mir, ich habe sie selbst jahrelang so gemacht). Langsam laufen macht nicht immer Spaß.


Gerade wenn du in einer Gruppe unterwegs bist, dann traust du dich vielleicht nicht zu sagen:

„Halt, wir sind für meinen Puls Bereich zu schnell unterwegs.“ Du läufst dann mit deinen Mitläufern mit (die auch oft zu flott laufen) - und das hilft dir dann wenig für deine Grundlagenausdauer.


Suche dir eine Freundin, die mit dir WIRKLICH langsam läuft, oder aber laufe deine Longjogs alleine. Mir hilft es, wenn ich mir Hörbücher oder Podcasts auf meinen langen Dauerläufen anhöre. Mein Puls bleibt dann niedrig, ich freue mich auf das Gehörte und schon vergeht die Zeit um einiges schneller.

Du verzichtest auf Stabi Training, Dehnen und Fußgymnastik

Für einen guten, ökonomischen aber vor allem gesunden Laufstil ist eines unentbehrlich:

Das sogenannte Stabilisationstraining.


Ich gehe hier noch einen Schritt weiter und sage: auch das Dehnen und das regelmäßige Durchführen deiner Fußgymnastik ist für ein verletzungsfreies Laufen unverzichtbar.


  • Starten wir mit dem Stabi Training:  Die Stärkung deiner Rumpfmuskulatur (des CORE) ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor für ein verletzungsfreies und effizientes Laufen. Mit nur wenigen Übungen kannst du wirklich eine maximale Wirkung erzielen. Die besonders gute Nachricht: dein Core Training benötigt keinen hohen Zeitaufwand. Schon 15 Minuten (dreimal die Woche ausgeführt) bewirken eine deutliche Verbesserung deiner Haltung, deiner Kraft und deines Laufstils. Ich persönlich liebe Pilates, um meine Core Stabilität zu trainieren. Wenn du mehr darüber lesen möchtest, habe ich hier einen Artikel zum Thema Pilates mitgebracht. Klassische Übungen des Stabitrainings sind: Ausfallschritte, der Bergsteiger, der Unterarmstütz in all seinen Variationen, der Seitstütz sowie Liegestütze, Trizeps Dips und natürlich noch einige mehr. Du kannst viele dieser Übungen auch in dein Lauftraining einbauen und eine Parkbank als Übungsgerät verwenden. Wichtig ist nur: Vernachlässige dein Stabitraining nicht - dein Körper wird es dir danken!
  • Dehnen/Yoga und die Faszienrolle: Yoga wird sehr oft mit Räucherstäbchen, tönen des OHM sowie akrobatischen Verrenkungen in Verbindung gebracht. Du musst allerdings weder am Kopf stehen noch Mantras singen, wenn du als Läufer/in deine Faszien dehnen möchtest. Gerade die Muskulatur der Beinrückseite ist bei uns „Laufwütigen“ sehr oft verkürzt.Die Hüftbeuger sind die Gegenspieler der Gesäßmuskulatur – um effektiv zu laufen brauchst du die volle Hüftstreckung. Durch zu langes Sitzen unter Tags neigt diese Muskelgruppe zu Verkürzungen und nicht selten führt dies zu Schmerzen. Probleme wie Fersensporn und Entzündungen der Achillessehne rühren meist von unzureichendem Dehnen der Wadenmuskulatur. Du kannst ihnen mit konsequentem Dehnen tatsächlich vorbeugen. Stelle dir ein kurzes Dehnprogramm zusammen (oft reichen 5 Übungen) das du regelmäßig (am besten dreimal die Woche nach dem Laufen, noch besser natürlich täglich) am Abend ausführst. Die Anschaffung einer Faszienrolle (hier empfehle ich dir neben der großen Rolle noch eine kleine Rolle sowie einen mittelgroßen Ball) gehört in jeden Läufer Haushalt und erleichtert dir die „Bearbeitung“ deiner Faszien sehr. 

gesund&fit - Reportage Hallux Dr. Hans Jörg Trnka

  • Fußgymnastik: Unsere Füße sind wie die Wurzeln des Baumes und dennoch werden sie sehr gerne vernachlässigt. Gerade beim Laufen ertragen sie große Belastungen und du solltest ihnen daher ausreichend Aufmerksamkeit schenken. Nimm deine Füße nach dem Duschen in die Hand und massiere sie liebevoll mit einer guten Creme ein. Versuche viel barfuß zu gehen und achte auf eine korrekte Stellung deiner Füße im Alltag. Mehr dazu gibt es in meiner drei teiligen Video Serie Happy Feet für dich.


PS: Wenn du zu all den vorgestellten Themen noch mehr Infos suchst, dann melde dich gerne  für meine Workshop Serie für 0€ aber mit viel Mehrwert an.

Hier geht’s zur Anmeldung:

https://laufen.beatrice-drach.com/spass-beim-laufen/
Pilates ist etwas für Jeder(mann) – auch für dich!

Eine tolle Trainingsmethode für Körper und Geist

Ist Pilates eine Trainingsmethode nur für Frauen? Zumindest ist das der erste Eindruck den man bekommt, wenn man mal eine solche Trainingsstunde besucht. Erfunden hat Pilates jedoch tatsächlich ein Mann: Joseph Hubertus Pilates.

Eigentlich sollte diese Methode einst der besseren Konstitution und Haltung von Soldaten dienen. Erst in den frühen 60ern bekam Pilates eine immer größer werdende, weibliche Fangemeinschaft und in den 90ern wurde es schließlich zu einem Wellness-Trend, der bis heute anhält.

Was ist Pilates eigentlich genau?

Pilates ist eine sanfte, aber durchaus wirkungsvolle Trainingsmethode für Körper und Geist. Einzelne Muskeln oder Muskelpartien werden ganz gezielt trainiert. Das Training bringt Muskeln und Gelenke wieder in Schwung, ohne sie zu belasten. Deine Körperhaltung wird besser, dein Rumpf wird stabiler.


In meinem Training wird sehr wirbelsäulenfreundlich und nach den Prinzipien der Spiraldynamik®  trainiert, wofür deine Bandscheibe dir anschließend sehr dankbar sein wird. Im Gegensatz zu vielen anderen Workouts dreht es sich beim Pilates nicht um die Anzahl der Wiederholungen, sondern es wird ganz besonders auf die Atmung, die korrekte Ausführung und auf Übungsvariationen geachtet. Dabei gibt es das reine Mattentraining und das Gerätetraining.

Basisübungen

Beim Pilates Training steht die Körpermitte (Core), sowie die Rotation der Brustwirbelsäule im Vordergrund. Sehr oft wird auch der Begriff "Powerhouse" dafür verwendet. Es geht vor allem darum, Länge in der Wirbelsäule zu bekommen (die sogenannte Polspannung), aber auch darum, die Körperwahrnehmung zu schulen.

Sehr viele Übungen finden dabei auf einer Bodenmatte statt. Man liegt also sehr oft auf dem Rücken und setzt sich intensiv mit der Atmung auseinander und damit, wie man sich und seinen Körper auf der Matte spürt.
Bei den Basisübungen geht es erstmal darum zu spüren, wie der Körper auf der Matte liegt. Wie bewege ich mein Becken, wie ist es wenn ich mein Steißbein ein bisschen von der Matte erhebe, ein bisschen ins Hohlkreuz und anschließend wieder zu Boden bringe.

Diese Übung zum Beispiel nennt man die Beckenschaukel und sie ist eine wunderbare Wahrnehmungsübung für den Körper. Es gibt jedoch auch viele Übungen, die in der Rücken- oder Bauchlage ausgeführt werden und im Pilates wird auch viel im Vierfüßlerstand gearbeitet.

Pilates Übung 1
Pilates Übung 2

Hilfsmittel im Pilates Training

Gerne wird beim Training auch mit Hilfsmitteln gearbeitet, wie zum Beispiel dem Pilates Ball.
Das ist eine Art Gummiball, bei dem man die Möglichkeit hat, je nach Übung selbstständig Luft abzulassen oder zuzugeben.
Weiter kommen noch Pilates-Ringe, Thera- oder Loop-Bänder zum Einsatz. Gerne werden auch Noppen-, Igel- oder Franklin-Bälle genutzt. Mit solchen Bällen gelingt es noch besser, die körperliche Wahrnehmung zu schulen.

Pilates für deine körperliche Wahrnehmung

Bei den Grundübungen gerät man in der Regel nicht außer Atem oder powert sich vollkommen aus. Anstrengend ist es erstmal eher, sich mit der Körperwahrnehmung intensiv auseinanderzusetzen. Wenn das gelingt und man die Übungen nach und nach aufbaut und intensiviert, können die Übungen durchaus auch körperlich richtig anstrengend sein.

Was braucht man um zu starten

Für die Anfänge im Pilates, also das Mattentraining, braucht man nicht viel Equipment. Eine Matte und ein Handtuch sind schon eine hervorragende Basis. Später sollten ein Pilatesball, ein kleiner Noppenball und evtl. ein Theraband folgen. Das ist kein großer finanzieller Aufwand und man ist damit schon sehr gut ausgerüstet. Mit der Zeit und entsprechenden Trainingsfortschritten wachsen die Anforderungen ganz automatisch.

Pilates als gute Vorbereitung für das Krafttraining / ideal für Läufer/innen

Auf das Krafttraining kann man sich mit Pilates übrigens auch ideal vorbereiten. Denn meist besteht ein großes Defizit bei der Tiefenmuskulatur oder die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule ist noch gar nicht vorhanden. So umgeht man möglicherweise anschließende körperliche Probleme wie Rücken- oder Nackenschmerzen.

Läufer/innen können schon mit wenigen Übungen aus dem Pilates einfach und sehr effektiv die für das Laufen so wichtige Rumpfstabilität aufbauen. Pilates ist ein ideales Core-Training und man braucht wirklich nicht viel um zu starten!

Habe ich dich neugierig gemacht? Ich freue mich sehr, wenn du tiefer in das Thema eintauchen möchtest. Melde dich gerne bei mir!

Hier gibt es die klassische Übung 100 aus dem Pilates. für dich zum nachmachen 

Das Video auf YouTube abspielen
Core Power – Übungen für die Kraft aus deiner Mitte

Warum du auf deine Core-Power achten solltest


Das Thema "Core-Power ist mein absolutes Herzensthema"!

Verantwortlich dafür ist wohl in erster Linie meine Zwangspause von 8 Wochen, die mir einst durch ein Knochenmarksödem verordnet wurde.

Entstanden ist das Ganze dadurch, dass ich zu der Zeit sehr unausgeglichen trainiert habe. Ich habe viel Ausdauersport betrieben und auch fleißig meine Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert. Allerdings immer nur bestimmte Teile dieser Muskulatur und habe nicht darauf geschaut, dass auch wirklich alle Teile meines Körpers ausgewogen trainiert werden.

Diese Gelegenheit habe ich dazu genutzt, mich mit dem Thema Rumpfstabilität einmal intensiver zu befassen und es auch direkt in die Praxis umzusetzen.
Ich möchte dir heute einmal erklären, was Core Power eigentlich genau bedeutet, wie sie deine Haltung im Alltag nachhaltig verbessern kann und warum das Core-Training für Sportarten die du ausübst enorm wichtig ist.

Dazu bekommst du einige konkrete Tipps, wie du ein richtig gutes Core-Training durchführen kannst, ohne dass du dafür Geräte brauchst oder dich in einem Fitnessstudio anmelden musst.

 

Was ist Core-Power?

“Core” ist die englische Bezeichnung für den “Kern”. Bei der Core-Power sprechen wir von einem Training der Muskulatur zwischen dem Zwerchfell und der Hüfte.
Dieses Training soll kräftigen und stabilisieren. Es ist also ein Körperstabilitäts- und Koordinationstraining. Kraft im Rumpf bedeutet auch Kraft im Beckenboden, was speziell für uns Frauen sehr wichtig ist.

Core-Training ist also ein gezieltes Training deiner Rumpfmuskulatur. Diese beinhaltet die Gesäßmuskulatur, die unbedingt mit trainiert werden sollte, genauso wie die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Wir wollen beim Core-Training quasi von innen heraus unser “Muskelkorsett” bearbeiten, um hier ausreichend Stabilität und eine gesunde, gute Haltung zu erreichen. Dabei steuern wir den “Kern”, also die Tiefenmuskulatur gezielt an. Um diese auch zu erreichen, ist die richtige Haltung während des Trainings unumgänglich.


Körperhaltung verbessern schon während des Trainings

Beim Core-Training geht es darum, dass wir mit einem großen Fokus auf eine richtige Haltung arbeiten.
Die richtige Haltung bedeutet dabei, dass wir 

  • nicht ins Hohlkreuz abgleiten

  • uns nicht zu sehr “runden”

  • den Bauchnabel leicht nach innen ziehen

  • das Steißbein leicht nach unten schieben  

  • die Schultern von den Ohren weg bewegen

Wenn du das direkt einmal probierst wirst du merken, dass du gleich viel gerader und stabiler stehst. Bei der Aufrichtung hilft dir auch die Vorstellung, dass du von einem Faden an deinem Hinterkopf und an deinem Brustbein leicht nach oben gezogen wirst. Auch der Stand der Füße ist hier wichtig. Achte darauf, dass du hier nicht nach innen oder außen knickst.



stabi-training gegen rückenschmerzen

Eine kraftlose Körpermitte lässt dich regelrecht “zusammensacken”. Das verändert deine Atmung, weil du dir durch deine Haltung schlichtweg die Luft zum Atmen nimmst und in einen Rundrücken gehst. Du hast insgesamt einfach weniger Luft und wirkst insgesamt sehr unsicher. 

Mit einem effektiven Core-Training stehst du also aufrechter, fühlst dich sicherer und beugst Rückenbeschwerden vor. Tatsächlich entsteht ein Großteil unserer Rückenbeschwerden durch eine untrainierte Bauch- und Rückenmuskulatur. Oder auch durch eine Disbalance, weil nur ein Bereich ausreichend trainiert und andere vernachlässigt werden. 



Core-Training für läufer und andere Sportarten

Egal ob du Zumba machst, Golf spielst, Schwimmen gehst, Nordic Walking oder Laufen zu deinen Favoriten gehört, du gern kletterst oder Boxer/in bist. Für jede erdenkliche Sportart brauchst du eine stabile Rumpfmuskulatur, weil du ansonsten nicht ökonomisch sein kannst.

Als Schwimmer brauchst du die Stabilität z.B. für die Wasserlage, um die Kraft aus der Körpermitte holen zu können.

Bei Läufern fällt mir immer wieder auf, wie sie in sich zusammensacken, wenn sie müde werden. Das passiert nicht nur durch mangelnde Kondition, sondern oftmals auch dadurch, dass die Rumpfmuskulatur nicht ausreichend trainiert ist. Du bekommst automatisch weniger Luft, das Laufen wird immer anstrengender und es ist nicht besonders ökonomisch für deinen Laufstil, wenn die obere Körperhälfte instabil hin und her wackelt. 

Fahrradfahrer klagen oftmals über starke Rückenschmerzen, wenn ihre Rumpfmuskulatur nicht ausreichend trainiert ist. Sie belasten ihre Bandscheiben enorm, wenn sie über längere Strecken mit einer schlechten Haltung unterwegs sind.

Wenn du dir also Zeit für ein gutes Core-Training nimmst, wirst du in jeder deiner Sportarten davon profitieren. Du wirst sie ökonomischer betreiben, schneller werden, weniger Anstrengung empfinden und wesentlich weniger Rückenbeschwerden haben.



Was kann ich im Alltag für meine Core-Power tun?

Nimm dir auch im Alltag Zeit, deine Haltung immer wieder zu korrigieren:
 

  • Liegen meine Sitzbeinhöcker beim Sitzen wirklich beide auf dem Stuhl auf?

  • Sind meine Füße am Boden?

  • Zieht mein Bauchnabel leicht nach innen?

  • Zeigt mein Steißbein nach unten?

  • Sind die Schultern weg von den Ohren?

Wenn du diese Punkte immer mal wieder korrigierst, egal ob beim Sitzen, Gehen oder Stehen, richtest du dich automatisch ganz anders auf und tust damit schon einiges für deine Core-Muskulatur. 


Wenn du einer sitzenden Tätigkeit nachgehst empfehle ich dir auch, deinen Bürostuhl zwischendurch immer mal gegen einen Sitzball (Pezziball) auszutauschen, der auf deine Körpergröße abgestimmt ist. Er sorgt ganz automatisch dafür, dass du aufrecht sitzt und deine Sitzbeinhöcker aufliegen. Du spürst regelrecht, wie deine Core-Muskulatur immer leicht mitarbeitet. 



übungen für ein effektives Core-Training 

Ein gutes Core-Training kannst du ganz ohne Geräte nur mit deinem Körpergewicht durchführen. Es gibt dazu einige sehr einfache Übungen, wie z.B. Ausfallschritte oder den Unterarmstütz.


Die Grundlage für jede Übung sind immer die oben genannten Punkte für die richtige Haltung. Der Po ist angespannt, der Nabel leicht nach innen gezogen, die Schultern weg von den Ohren… Die Übungen sollten lieber weniger lange gehalten, aber dafür in der ganz bewussten Haltung ausgeführt werden.  

Hier geht es zum Video "Mehr Kraft für Deine Körpermitte - Core Power"

 

Und weil das Thema Rumpfmuskulatur in allen Lebenslagen so wichtig ist, gibt es bei mir einen tollen Online-Workshop zu dem Thema “Core Power - Kraft aus deiner Körpermitte” speziell für Läufer.

In diesem Programm stelle ich auch noch einmal Übungen vor, wie du im Alltag etwas für deine Core-Power tun kannst und gebe dir Tipps, worauf du bei der Ausführung deiner Übungen unbedingt achten solltest. Du bekommst dort auch ein kurzes, aber sehr effektives Work-Out von mir, dass du überall durchführen kannst. Viele dieser Übungen kannst du nämlich auch gut im Freien machen und in deine Laufrunde einbauen oder aber auch noch Abends vor dem Fernseher ausführen.


Der Workshop steht im Mitgliederbereich zur Verfügung, sodass du dich jederzeit anmelden und die Übungen anschauen kannst. Melde dich gerne hier dazu.

Hier geht es direkt zum Online-Workshop