Category: Faszientraining
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Frau macht Bodyscan Meditation
Bodyscan: wie sich die Reise durch deinen Körper auf deinen gesunden Alltag auswirkt [Episode #125]

Bodyscan für einen gesunden Alltag   

Beim Bodyscan handelt es sich um eine geführte Meditation, die sich auch für Anfänger und vielleicht Mediations-Skeptiker sehr gut eignet.


Hier kannst du den Bodyscan anhören und meinen Podcast abonnieren:

Warum Bodyscan?

Unruhe, Stress und vielleicht auch schlichtweg Angst lähmen deinen Körper und deinen Geist.

Du bleibst in deinen Denkmustern gefangen, die Gedankenspirale dreht sich immer weiter und weiter. 

Du wirst immer unruhiger, matter, die Energie scheint schlichtweg zu schwinden - und kannst dich kaum mehr konzentrieren.

Die Folgen: Überreiztheit, Schlafmangel und eine Schwächung deines Immunsystems.

Gar nicht gut. 

Sport oder einfach Bewegung in der Natur ist zwar fast immer eine großartige Möglichkeit, wieder zur Ruhe zu kommen - das habe ich wirklich schon ausreichend erprobt. 

Aber was wenn es ein bisschen Entspannung für Zwischendurch braucht - wenn sich die Laufrunde nicht ausgeht? 

Bodyscan aLs Ausgleich

Vor vielen Jahren habe ich im Rahmen meiner Mentaltrainier Ausbildung den sogenannten Bodyscan kennen gelernt.

Eine Form der geführten Meditation, bei der du deinen ganzen Körper wunderbar entspannen kannst. 

Das tollste daran, du kannst den Body Scan ganz einfach selbst durchführen - du brauchst keine Vorkenntnisse und diese Form der geführten Meditation ist auch für alle jene geeignet, denen Meditieren als ein bisschen zu esoterisch erscheint.

Mir persönlich fällt das längere Sitzen auf Mediationskissen oder auf der Matte  eher schwer – irgendwie zwickt und zwackt dann ständig etwas und ich gebe es zu - das nervt mich dann etwas.

Die totale Entspannung stellt sich da eher nicht ein (wie gesagt, dass ich nur meine persönliche Erfahrung). 

Daher wähle ich auch für die Entspannung in meinen Yoga Einheiten immer die liegende Form und habe hier wunderbares Feedback bekommen.


Wie immer gilt: Alles darf, nichts muss.

Was es für den Bodyscan braucht

Die Vorteile der Reise durch deinen Körper:

  • du brauchst nicht viel Zeit (ich leite sie meistens für eine Zeitdauer von maximal 15 Minuten an) 
  • die Meditation ist einfach durchführbar (du benötigst nur eine Matte, oder ein Handtuch, kannst sie natürlich auch in deinem Bett ausführen) 
  • Bodyscan hilft dir dabei, deinen Atem und deinen Geist zu beruhigen 
  • ist auch ohne Anleitung jederzeit möglich

Ich persönlich liebe diese „Reise durch meinen Körper“, auch nach dem Sport, weil sie mir dabei hilft, die Muskeln wieder zu entspannen, sowie den Puls zu senken. 

Und so geht der Bodyscan

  • Such dir in deiner Wohnung ein ruhiges Plätzchen und bitte deine Mitbewohne um Rückzug für 15 Minuten ☺ 
  • Ziehe bequeme Kleidung an (nichts was, dich einengt) und öffne deine Haare (sofern du einen Zopf trägst) 
  • Schnappe dir eine Yoga Matte oder einen bequemen Teppich
  • Zünde dir, wenn du magst, eine Kerze an oder ein herrlich duftendes Räucherwerk
  • Lege dir eine Decke bereit, falls dir am Boden liegend kühl werden sollte
  • Höre dir gerne meine Anleitung an und fühle die angenehme Entspannung, die deinen ganzen Körper umhüllt 

Ich wünsche dir eine wohltuende Entspannung!



In der kleinen Fußschule gibt es übrigens eine Anleitung für eine ganz einfache Gehmeditation.  

>> Hier geht es direkt zum Buch <<


Weitere wertvolle Tipps rund um Bewegung und Gesundheit

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Frau macht Übung mit Faszienrolle
Meine 5 bewährten Tipps für gesunde Füße [Episode #124]

Gesunde Füße: Alltagstaugliche Übungen   

Um deine Füße fit, gesund und schmerzfrei zu halten, bedarf es keiner stundenlanger Gymnastik mit aufwendigen Fitnessgeräten. 

Wenn du diese fünf bewährten Tipps für gesunde Füße beherzigst, dann hast du ganz sicher schon den sprichwörtlich ersten Schritt für deine Fußgesundheit getan.


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1. Gesunde Füße Dank  fusspflege

Deinen Körper cremst du sicher nach jedem Duschen ausgiebig ein - Was ja auch wirklich herrlich ist und der Haut guttut.


Wie schaut es denn mit dem Eincremen deiner Füße nach dem Duschen oder Baden aus?  Hand auf Herz- vielleicht vergisst du das auch manchmal. 

Die Füße lieben und verdienen diese kleinen Aufmerksamkeiten nach einem langen Tag, zum Teil eingesperrt in Schuhen und Socken wollen sie auch verwöhnt werden. 


Und das geht wirklich einfach: 

Einfach beim Fernsehen oder Netflix schauen, die Füße in die Hand nehmen und jede einzelne Zehe liebevoll massieren.  Gerne mit einer wohlriechenden Creme eincremen (ich ziehe dann immer Baumwollsocken drüber um nicht auszurutschen).

Regelmäßig angewendete Fußbäder sind ein wunderbarer Auftakt für so ein herrliches Fußverwöhnprogramm - und ganz nebenbei: ME – Time pur.

Wenn Du nach Tipps für selbstgemachte (und zwar ganz schnell) Fußbäder bist - dann schau hier nach. 


Achte, gerade wenn Du Läufer/in bist darauf, dass deine Fußnägel regelmäßig gerade geschnitten werden. Ich gönne mir zum Beispiel alle paar Wochen eine professionelle Fußpflege - ganz einfach, weil es mir meine Füße Wert sind.

2. Trage schuhe, die dir Wirklich passen

So trivial es auch wirklich klingen mag -  aber: haben deine Zehen auch ausreichend Platz in deinen Schuhen?

Schuhe, die zu eng sind, begünstigen Fehlstellungen der Füße beziehungsweise verstärken sie diese. 


Ich kann mich gut erinnern 😉 ich habe mir früher immer wieder Schuhe gekauft, die eigentlich nicht sooo gut gepasst haben, aber halt sehr fesch waren.  „Die werden dann noch weiter werden“ – leider nein, du züchtest dir dadurch wirklich nur schmerzhafte Füße.


Mein Tipp für gesunde Füße: schau, dass du dir unter anderem auch Neutralschuhe kaufst 

(sie haben ein flexiblere Sohle, regen deine Fußmuskulatur zum „ Arbeiten“ an und haben keinen Absatz). 

Sehr oft haben nämlich auch vermeintlich „flache Schuhe“ eine leicht erhöhte Ferse- dies führt zu einer unpyhsiologischen Körperhaltung. 


Schau dir einmal deine Füße ganz genau an: 

Auch im Gespräch mit Ed und Elisa Kramer haben wir ja ein bisschen über die verschiedenen Fußstellungen und gesunde Füße geplaudert. 

Wie lange sind die einzelnen Zehen? Ist die erste Zehe wirklich die längste Zehe? Oder ist vielleicht die zweite Zehe etwas länger als die Erste? Ist dein Vorfuß eher breiter?  Kippt deine Ferse nach innen oder außen wenn du stehst oder gehst? 

Unsere Füße sind so individuell wie wir es sind - und daher gilt es wirklich, immer die Schuhe zu finden, die ganz genau zu deiner Fußform passen.

3. Verwende deine Füße spielerisch

Deine Füße, aber auch die deiner Kinder möchten bewegt und benutzt werden. Die Fußmuskeln müssen wir oft erst wieder ein bisschen wach küssen ☺ weil sie oft unzureichend verwendet werden. 

Training als Prävention für gesunde Füße, das wäre das Ziel - und hier können wir schon früh ansetzen. 

Baut euch zu Hause einen Hindernisparcours mit Kissen (aufgelegt in unterschiedlichen Abständen)- Socken ausziehen und los geht´s, einfach über die Kissen gehen (in weiterer Folge dann springen, hüpfen, rückwärts gehen, auf einem Bein gehen etc.).

Spüre, wie deine Fußsohlen diese unterschiedlichen Untergründe wahrnehmen, wie die Fußmuskeln arbeiten und deine Körperwahrnehmung durch dieses Spiel geschult wird.

4. Lockere deine Wade

Viele Schmerzen und Probleme rund um die Achillessehne und der Plantarfaszie (Stichwort Fersensporn) rühren von einer zu hohen Spannung der Wadenmuskulatur. 

Eine der „ Zauberübungen“ kennst du schon - den Ausfallschritt gleich nach dem Aufstehen.


Sehr einfach lockerst du die Muskulatur auch mit der Anwendung der kleinen Faszienrolle (siehe Bild). 

Rolle langsam vom Ansatz der Achillessehne bis zur Wade. Ich nenne es immer „ein kleiner Wohlfühlschmerz“- und rolle wirklich konsequent nach jedem „Lauftag“, aber auch wenn ich einfach länger auf den Beinen war. Die kleine Faszienrolle kostet nicht viel in der Anschaffung und passt wirklich in jeden kleine Tasche. Kleine Rolle mit großer Wirkung kann man zu Recht sagen.

Frau macht Übung mit Faszienrolle

Bild: Rollen der Wade mit der kleinen Faszienrolle

Foto: Michael Strobl

5. Kräftige deine Sprunggelenke

Du kannst deine Sprunggelenke, aber auch deine Ballenmuskulatur, ganz einfach mit folgender Übung stärken (sie ist auch bei Knickfüßen sehr zu empfehlen) - siehe Bild 

Stelle dich (am Besten barfuß) auf die unterste Treppenstufe (du kannst dich gerne am Geländer anhalten). 

Du belastest nur deinen Vorfuß (Achtung: die Zehen bleiben locker und entspannt) - deine Fersen ragen frei über die Stufe hinaus. 

Hebe und senke nun  langsam abwechselnd die Ferse – diese sollte dabei gerade bleiben und nicht knicken. Am Besten zu lässt dich bei dieser Übung von jemanden der hinter dir steht korrigieren, oder aber filmst dich mit der Kamera deines Handys. 

Fußgymnastik für die Knöchel
Fußgymnastik für gesunde Knöchel

2 Bilder: Kräftigen der Sprunggelenke A und B

Fotos: Michael Strobl


Weitere effektive Tipps rund um gesunde Füße

Ich veranstalte regelmäßig online Workshops zum Thema Fußgesundheit – abonniere meinen Newsletter um rechtzeitig darüber informiert zu werden. 

Du möchtest mehr für deine Fußgesundheit tun? Weitere, wertvolle Tipps findest du in meinem Buch "Die kleine Fußschule"  >> Hier geht es direkt zum Buch <<

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Diese 4 Dinge solltest du beim Training für deinen Halbmarathon vermeiden [Episode #048]

Steht bei dir ein Halbmarathon an?


Vielleicht trägst du dich schon längere Zeit mit dem Gedanken, einmal einen Halbmarathon zu laufen.


Du läufst schon seit einiger Zeit, schaffst es locker, deine 10 Kilometer „abzuspulen“ und jetzt juckt es dich ein bisschen in deinen Beinen und Füßen.

Da geht doch noch ein bisschen mehr, oder?


Diese „magische“ Distanz von exakt 21,0975 Kilometer kannst du knacken, und zwar, wenn du diese 4 Fehler beim Training für deinen ersten Halbmarathon vermeidest.


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Weiterführende Links zur Episode:

Falsche Planung deines Zeitbudgets

Sehr oft treten Läufer/innen mit dem Wunsch an mich heran, mit uns für den ersten Halbmarathon zu trainieren. Meine erste Frage lautet dann immer: „Wie oft schaffst du es in der Woche zu laufen?“  Wenn die Antwort lautet: „Mehr als zweimal die Woche zu laufen, schaffe ich eher nicht“, dann muss ich leider absagen.


Um einen Halbmarathon erfolgreich finishen zu können (und zwar ohne Schmerzen am Weg dorthin), solltest du drei- bis viermal die Woche die Laufschuhe schnüren.

Dein Zeitbudget ist ganz wesentlich für die Zielerreichung mit verantwortlich. Deine Sehnen, Bänder und Gelenke müssen auf die Distanz gut vorbereitet werden.


Einmal die Woche (üblicherweise am Wochenende) absolvierst du deinen langsamen Dauerlauf, den Longjog. In der Vorbereitungsphase für einen Halbmarathon bist du dann gegen Ende deines Planes bis zu 140 Minuten auf den Beinen.

Die weiteren Wocheneinheiten bestehen aus einem zügigen Dauerlauf (40 bis 75 Minuten) und einem Intervalltraining (60 bis 90 Minuten).


Zu Beginn eines Trainings sind die Läufe noch kürzer und steigern sich dann allmählich. Eine gute Vorbereitungsphase für einen Halbmarathon sollte 12 Wochen nicht unterschreiten.

Neben dem reinen Lauftraining solltest du auch noch etwas Zeit für Ergänzungstraining (Kraft und Dehnung) zur Verfügung haben – siehe dazu auch Punkt 4.

Keine Herzfrequenz - basierte Trainingssteuerung 

Spätestens ab dem Training für deinen Halbmarathon lege ich dir nicht nur die Anschaffung einer Puls Uhr, sondern auch ihre Verwendung sehr ans Herz.

Eine Trainingssteuerung auf Basis deiner Herzfrequenz lässt dich so effizient wie möglich trainieren.


Die Einhaltung deiner Trainingsbereiche hilft dir dabei, dich nicht zu über-, aber auch nicht zu unterfordern. Ein ganz wesentlicher erster Schritt dabei ist die Ermittlung deines Maximalpuls.

Bitte lass dir diese nicht über eine Formel ausrechnen, sondern über eine Ausbelastung (entweder über einen Feldtest oder am Laufband) exakt für dich bestimmen.

Nur wenn du deinen Maximalpuls kennst, wirst du eine realistische und effektive Trainingssteuerung erzielen.


Training nach deiner Herzfrequenz lässt dich auch unabhängig von äußeren Bedingungen (z.B. Hitze, Kälte) richtig laufen.

Du läufst deinen Longjog zu schnell

Das Herzstück deines Halbmarathontrainings ist die Verbesserung deiner Grundlagenausdauer. Diese erreichst du durch lange, langsame Läufe im Puls Bereich von 65% - 75% deines Maximalpulses.


Wie heißt es so schön: „Man kann nie zu lange und zu langsam laufen“.

Gerade hier passieren leider die häufigsten Fehler (und glaube mir, ich habe sie selbst jahrelang so gemacht). Langsam laufen macht nicht immer Spaß.


Gerade wenn du in einer Gruppe unterwegs bist, dann traust du dich vielleicht nicht zu sagen:

„Halt, wir sind für meinen Puls Bereich zu schnell unterwegs.“ Du läufst dann mit deinen Mitläufern mit (die auch oft zu flott laufen) - und das hilft dir dann wenig für deine Grundlagenausdauer.


Suche dir eine Freundin, die mit dir WIRKLICH langsam läuft, oder aber laufe deine Longjogs alleine. Mir hilft es, wenn ich mir Hörbücher oder Podcasts auf meinen langen Dauerläufen anhöre. Mein Puls bleibt dann niedrig, ich freue mich auf das Gehörte und schon vergeht die Zeit um einiges schneller.

Du verzichtest auf Stabi Training, Dehnen und Fußgymnastik

Für einen guten, ökonomischen aber vor allem gesunden Laufstil ist eines unentbehrlich:

Das sogenannte Stabilisationstraining.


Ich gehe hier noch einen Schritt weiter und sage: auch das Dehnen und das regelmäßige Durchführen deiner Fußgymnastik ist für ein verletzungsfreies Laufen unverzichtbar.


  • Starten wir mit dem Stabi Training:  Die Stärkung deiner Rumpfmuskulatur (des CORE) ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor für ein verletzungsfreies und effizientes Laufen. Mit nur wenigen Übungen kannst du wirklich eine maximale Wirkung erzielen. Die besonders gute Nachricht: dein Core Training benötigt keinen hohen Zeitaufwand. Schon 15 Minuten (dreimal die Woche ausgeführt) bewirken eine deutliche Verbesserung deiner Haltung, deiner Kraft und deines Laufstils. Ich persönlich liebe Pilates, um meine Core Stabilität zu trainieren. Wenn du mehr darüber lesen möchtest, habe ich hier einen Artikel zum Thema Pilates mitgebracht. Klassische Übungen des Stabitrainings sind: Ausfallschritte, der Bergsteiger, der Unterarmstütz in all seinen Variationen, der Seitstütz sowie Liegestütze, Trizeps Dips und natürlich noch einige mehr. Du kannst viele dieser Übungen auch in dein Lauftraining einbauen und eine Parkbank als Übungsgerät verwenden. Wichtig ist nur: Vernachlässige dein Stabitraining nicht - dein Körper wird es dir danken!
  • Dehnen/Yoga und die Faszienrolle: Yoga wird sehr oft mit Räucherstäbchen, tönen des OHM sowie akrobatischen Verrenkungen in Verbindung gebracht. Du musst allerdings weder am Kopf stehen noch Mantras singen, wenn du als Läufer/in deine Faszien dehnen möchtest. Gerade die Muskulatur der Beinrückseite ist bei uns „Laufwütigen“ sehr oft verkürzt.Die Hüftbeuger sind die Gegenspieler der Gesäßmuskulatur – um effektiv zu laufen brauchst du die volle Hüftstreckung. Durch zu langes Sitzen unter Tags neigt diese Muskelgruppe zu Verkürzungen und nicht selten führt dies zu Schmerzen. Probleme wie Fersensporn und Entzündungen der Achillessehne rühren meist von unzureichendem Dehnen der Wadenmuskulatur. Du kannst ihnen mit konsequentem Dehnen tatsächlich vorbeugen. Stelle dir ein kurzes Dehnprogramm zusammen (oft reichen 5 Übungen) das du regelmäßig (am besten dreimal die Woche nach dem Laufen, noch besser natürlich täglich) am Abend ausführst. Die Anschaffung einer Faszienrolle (hier empfehle ich dir neben der großen Rolle noch eine kleine Rolle sowie einen mittelgroßen Ball) gehört in jeden Läufer Haushalt und erleichtert dir die „Bearbeitung“ deiner Faszien sehr. 

gesund&fit - Reportage Hallux Dr. Hans Jörg Trnka

  • Fußgymnastik: Unsere Füße sind wie die Wurzeln des Baumes und dennoch werden sie sehr gerne vernachlässigt. Gerade beim Laufen ertragen sie große Belastungen und du solltest ihnen daher ausreichend Aufmerksamkeit schenken. Nimm deine Füße nach dem Duschen in die Hand und massiere sie liebevoll mit einer guten Creme ein. Versuche viel barfuß zu gehen und achte auf eine korrekte Stellung deiner Füße im Alltag. Mehr dazu gibt es in meiner drei teiligen Video Serie Happy Feet für dich.


PS: Wenn du zu all den vorgestellten Themen noch mehr Infos suchst, dann melde dich gerne  für meine Workshop Serie für 0€ aber mit viel Mehrwert an.

Hier geht’s zur Anmeldung:

https://laufen.beatrice-drach.com/spass-beim-laufen/