Category: Halbmarathon
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Lauftraining mit 50 plus [Episode #146]

Kundenstimmen: Warum und wie Klaudia mit 50 plus mit dem Lauftraining gestartet hat

Klaudia berichtet über ihre Erfahrung in meinem Lauftraining

In diese Episode kommt meine Kundin Klaudia zu Wort.


Sie hat mit 58 Jahren mit einem Lauftraining nach meinem Trainingsplan gestartet.

Klaudia erzählt uns,...

  • warum sie mit dem Laufen starten wollte
  • wie ihr das Laufen gefällt und wie sie es in ihr Leben einbauen kann
  • wie wichtig es für sie ist, nach einem Trainingsplan zu trainieren
  • warum und wie sie das Krafttraining in ihr Trainingsprogramm einbaut.
Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:

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Frau läuft bei Hitze
10 Tipps für Laufen bei Hitze [Episode #133]

Meine 10 besten Tipps für Laufen bei Hitze

Laufen bei Hitze ja oder nein?

Der Sommer ist da.
Und die prognostizierten Hitzewellen stellen dich als Läufer*in sicher vor die Fragen:
Kann ich an den Hundstagen eigentlich laufen gehen? 

Ist Laufen bei Hitze gut für mich?
Worauf sollte ich achten und welche Alternativen gibt es, um auch in den heißen Sommertagen fit zu bleiben?
Ich habe für dich 10 Tipps rund um das Laufen bei Hitze zusammengestellt.

Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:

1) Laufe nur dann an Hitze-Tagen, wenn du dich gesund fühlst

Laufe wirklich nur dann, wenn es dir gesundheitlich gut geht.
Wenn du dich sehr schlapp fühlst, vielleicht erkältet bist oder eine Infektion hattest (wie zum Beispiel Corona)
dann bitte Hände weg von den Laufschuhen. Höre bitte auf deinen Körper - falscher Ehrgeiz ist jetzt wirklich fehl am Platz!
Steigende Temperaturen lassen den Puls viel rascher ansteigen - daher Tipp nun 2.

2) Passe dein Tempo den äußeren Bedingungen an

Gerade wenn du Pulsfrequenz-orientiert trainierst, wirst du sehen, dass das Laufen im niedrigen Pulsbereich nun schwieriger zum Durchführen ist. Lasse dich also nicht verunsichern, wenn du wesentlich langsamer läufst als in den kühleren Jahreszeiten. Dein Körper und Deine Grundlagenausdauer wird es dir danken.

3) Wahl der Laufeinheiten 

Apropos Laufeinheiten, das bringt uns schon zum nächsten Punkt... Nun ist eher die Zeit für (noch mehr😉) langsame Läufe im Grundlagenbereich, beziehungsweise für ein moderates Wechseltempo Training.
Eine lockere Laufrunde durch den Wald oder Park, aber auch zeitig in der Früh auf asphaltierten Straßen stellt keine Gefährdung für deine Gesundheit dar. Du vermeidest damit die größte Hitze.

4) Laufe in der Früh oder spät Abend - statt direkt in der Hitze

Wenn schon Tempo - dann bitte nur zeitig in der Früh oder sehr spät abends. Intervalleinheiten unter Tags sind für deinen Körper aktuell einfach zu belastend aufgrund der Hitze und können sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Gerade wenn du Hitze im Allgemeinen schlecht tolerierst - laufe bitte nur in den frühen Morgenstunden.
Um sich vor den Auswirkungen von bodennahem Ozon zu schützen (besonders wichtig bei Asthmatikerinnen), lege deine Laufeinheit früh in den Morgen oder alternativ dazu sehr spät am Abend (nach 22 Uhr) – da dann die bodennahen Ozonwerte am niedrigsten sind. 

5) Trage atmungsaktive Kleidung

Deine Laufbekleidung sollte im Sommer besonders atmungsaktiv und leicht sein und in keinem Fall eng anliegen. Besonders zu empfehlen sind jetzt kühlende Mikrofasern und lockere, kurze Laufhosen.

Bitte lasse unbedingt deine langen oder ¾ Laufhosen im Kleiderkasten und springe in kurze und möglichst luftige kurze Laufhosen oder Laufröcke. Bei zu langer, dunkler und enger Laufbekleidung droht eine Überhitzung des Körpers.

6) Kopfbedeckung zum Schutz vor Sonne und Hitze

Um den Kopf vor der Sonne zu schützen, empfiehlt es sich, eine Kappe oder ein Headband zu verwenden (diese kannst du unter dem Laufen auch immer wieder ins Wasser halten).

7) Sonnenbrille und Sonnenschutz nicht vergessen

Gerade bei den längeren Läufen am Wochenende wirst du es vermutlich gegen Ende nicht vermeiden können, dass du der Sonneneinstrahlung ausgesetzt bist. Auch wenn du im Wald unterwegs bist und oder / vor allem!! in den Bergen (hier spürt man die Wärme/Hitze oft nicht) gilt: wasserfesten Sonnenschutz bitte nicht vergessen, um das Gesicht und auch andere sonnenexponierte Körperteile vor der UV Strahlung zu schützen.

8) Lass dir beim Radfahren den Wind um die Nase wehen 

Wenn du das Gefühl hast, dass dir das Laufen nun wirklich nicht gut und für deinen Körper eine zu große Belastung darstellt - steige an warmen Tagen aufs Rennrad oder Gravelbike um.

Du kannst deine geplanten Grundlagenläufe getrost  hin und wieder auch als längere Radeinheiten absolvieren, um hier wieder in der Grundlage zu trainieren. Wenn du nach einem herzfrequenzbasierten Trainingsplan trainierst, dann beachte bitte, dass du in etwa 10 Herzschläge vom Laufen zum Radfahren abziehst.

9) Nordic Walken statt Long Jog laufen

Leider wird ja das Nordic Walking immer noch belächelt - völlig zu unrecht.

Richtig ausgeführt, kannst du gerade an sehr heißen Sommertagen deinen Long Jog durch eine intensive Nordic Walking Einheit ersetzen. Vorrausetzung dafür: die richtige Technik und ein wirklich zügiges Tempo.

10) Nicht erst trinken, wenn du schon durstig bist

Verlasse dich bei den Temperaturen über 30 Grad beim Sport nicht nur auf dein Durstgefühl, sondern trinke bitte alle 15 Minuten ein paar Schluck Wasser.  Am besten wählst du deine Laufstrecke so aus, dass du ausreichend Trinkbrunnen in der Nähe hast, oder aber (und das ist der einfachste Weg) du packst dir deine Wasserflaschen in deinen Laufrucksack.

Bei längeren Läufen empfiehlt es sich, zusätzlich zu Wasser auch etwas Salz dazu zu geben, um den Verlust von Elektrolyten beim Schwitzen zu ersetzen.



Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Tipps eine Unterstützung bieten und ich wünsche dir einen wunderbaren Sommer. Wenn du noch eine Urlaubslektüre suchst, lege ich dir gerne mein Buch "Die kleine Fußschule" ans Herz - Spannendes über unsere Füße und sehr effektive Übungen, die sich auf die ganzheitliche Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.

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Sport nach Corona Infektion Interview
Sport nach Corona – Interview mit Dr. Robert Fritz [EPISODE #127]

Im Gespräch mit Dr. Robert Fritz über Sport nach Corona

Ab wann darf ich nach einer Corona Infektion wieder Sport betreiben?
Diese Frage beschäftigt natürlich uns Bewegungsmenschen sehr. Endlich gibt es wieder Wettkämpfe, es juckt uns in den Füßen, an diesen wieder teilzunehmen und dann...
Ist dein Corona Test positiv.


Wann und wie du wieder in dein Training einsteigen kannst, beantwortet dir heute der Sportmediziner Dr. Robert Fritz.
Um es gleich vorweg zu nehmen, nach einer bestätigten Covid 19 Infektion empfiehlt der Sportmediziner eine Sportpause von zwei Wochen.

Lieber als Episode hören und Podcast abonnieren:


Sport Und Corona: Wie sieht es aus, wenn ich keine Symptome habe?

Bei absolut symptomloser Erkrankung ist ein leichtes Training (Yoga, Dehnübungen, Radeln auf dem Hometrainer /Radrolle mit wenig Widerstand,...) möglich.
Jede Form der Bewegung sollte immer „unterfordernd“ sein, denn: du möchtest das Risiko senken, dass du Beschwerden bekommst.

Sport und Corona bei leichten Symptomen (Schnupfen, Kopfschmerzen, etwas Halskratzen etc)

Einfache Dehn- und Yoga Übungen, die dir helfen, eventuelle Verspannungen zu lindern (gerade wenn du lange gelegen bist), sind hier das Richtige.

Wenn es dir gut tut, kannst du die Zeit auch nutzen, um an der Beweglichkeit zu arbeiten und wieder einmal die Faszien Rolle heraus holen ;-)- sowie einige einfach Mobilitätsübungen zu machen.


Auch wie bei anderen Erkältungskrankheiten und Infekten gilt: höre auf deinen Körper. Gib ihm die Zeit zu genesen und gönne dir ausreichend Schlaf.


Nach der Quarantäne kannst du mit leichten Spaziergängen starten, auch diese sollten zunächst nicht länger als 30 bis 40 Minuten dauern.
Höre auf deinen Körper, erst wenn du merkst, dass du dich wieder ganz fit fühlst, kannst du wieder mit moderaten Training starten.

Covid Beteiligung der Lunge mit Fieber und Husten

Hier gilt 2 Wochen absolute Bewegungspause (nach Abklingen der Symptome ist etwas Dehnen oder die Verwendung der Black Roll erlaubt).
Bitte lasse dich nach Ende der Erkrankung bei einem Gesundheitscheck untersuchen:
- Belastungs-EKG
- Lungenfunktion
- sowie Blutbild Check

Beim Blutbild liegt neben den üblichen Parametern der Hauptaugenmerk auf den
- Entzündungswerten (CRP)
- Den Herz Enzymen (Troponin, ProBNP)
- Sowie Vitamin D

Du kannst die Blutuntersuchungen schon unmittelbar NACH einer Corona Infektion durchführen lassen.

Ein kranker Körper fühlt sich krank an und daher solltest du wirklich auf deinen Körper hören - weder schwere Gewichte stemmen noch Ausdauersport betreiben.

 
Nach einer Erkrankung gilt:
Immer vorsichtig steigern, zwei Schritte nach hinten und dann kann man wieder aufbauen.
Auch kurze Wettkämpfe (statt Marathon oder Halbmarathon „nur einen 10er oder 5er laufen) sind zu anstrengend und belastend den Körper.


...wenn du ein herzfrequenzorientiertes Training betreibst...

Du wirst merken, dass sich der Ruhepuls während und nach der Corona Infektion verändert (Puls steigt).
Anhand dessen kannst du feststellen, ob du wieder mit moderaten Training anfangen kannst (wenn sich dein Ruhepuls wieder den Werten VOR der Infektion nähert).

Die Gefahr einer Herzmuskelentzündung bei nicht auskurierten Infektionen ist hoch.
Vermeide daher wirklich, zu früh wieder aufzustehen, denn auch, und vor allem die Alltagsbelastungen können deinen Körper schwächen.
Nimm daher den Krankenstand wirklich ernst – ruhe dich aus- trinke viel Wasser und Tee und bitte verzichte auf Alkohol (verzögert die Regeneration).

Wenn die Corona Infektion/Symptome Länger anhalten


Was mache ich, wenn ich noch Wochen (4 Wochen) nach der Corona Infektion unter Kurzatmigkeit, Müdigkeit etc leide?


Prinzipiell sollte man vier Wochen post Covid Infektion wieder fit sein und Sport machen können.
Wenn dies nicht der Fall ist, dann empfiehlt es sich, Ursachenforschung zu betreiben.

- Wie schauen die Eisenwerte aus ?
- Wie steht es um das Vitamin D? (gerade das Vitamin D ist ein Puffer für viele Krankheiten)

- Schilddrüsenwerte (es kann nach einer Virusinfektion zu vorübergehenden Schilddüsenstörungen kommen)
- Abklären der Herzenzyme, sowie der Leber und Nierenparameter
- Eventueller Mineralstoffmangel
- Leistungsdiagnostik


Sehr oft sind gerade wir Läufer/innen und Radler nicht ausreichend lange in der Grundlagenausdauer unterwegs und haben dieses „Fundament“ unzureichend aufgebaut.
Hier gilt es, mit einer gezielten Trainingsplanung die Grundlagenausdauerleistung zu verbessern.
 

Und hier findest Du die von Dr. Fritz erwähnten Empfehlungen.


Körperliche Fitness ist ein Bonus - auf den wir einzahlen und auf den wir im Falle einer Erkrankung zurückgreifen können.

Und auch wenn du dich verständlicherweise ärgerst, weil jetzt dein Training ausfällt, du aufgrund von Corona keinen Sport treiben kannst und du vielleicht deine angestrebten Ziele nicht erreichst, eines solltest Du nie vergessen:
Gesundheit ist unser wertvollstes Gut und daher sollten wir diese niemals aus falsch verstandenem Ehrgeiz aufs Spiel setzen. Wettkämpfe wird es noch viele geben - unser Körper und unsere Gesundheit ist einmalig.
Körperliche Aktivität ist Lebensqualität!



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Beatrice im Interview mit Egon
Durchhalten – mit dem Ziel vor Augen [EPISODE #126]

Im Gespräch über das Durchhalten mit Egon Theiner

Egon Theiner ist nicht nur leidenschaftlicher Ultraläufer, er war auch im Organisationskomitee von Olympia 2022 in Peking.

Bevor sich Egon frei in China bewegen konnte, musste er sich allerdings in eine dreiwöchige, strenge Quarantäne in ein 25m2 großes Hotelzimmer begeben - ich habe mit Egon ein inspirierendes Gespräch über das Thema Ziele erreichen und Durchhalten geführt.

Ich habe mit Egon über sein „Warum tust du dir das an“  geplaudert und über die Analogien dieser Erfahrung zum (Ultra)lauf.

Lieber als Episode hören und Podcast abonnieren:


Durchhalten: Was ist dein Warum?

Eine freiwillige Quarantäne stellt natürlich eine enorme mentale Herausforderung dar. Drei Wochen in einem Hotelzimmer - das Durchhalten ist gerade für einen Läufer - für einen Bewegungs- und Outdoorfan, eine wahre Herausforderung.

Wenn du allerdings weißt, was dein WARUM ist - dann ist dir dieses Warum auch Wert, diese drei Wochen auf sich zu nehmen.

Egon wollte sich nach der Quarantäne frei im Land bewegen können.

Und ganz ähnlich wie bei einem Lauf, geht es um das „Durchbeißen“- mit dem Ziel vor Augen. Unabhängig davon, ob du einen Ultrabewerb läufst, deine Hausrunde oder einen Halbmarathon. Denn wir kennen es doch alle: diese Phasen beim Laufen, wo du dir denkst: Warum mache ich das jetzt eigentlich? Werde ich durchhalten? 

Was macht man in einer 3 Wochen Quarantäne?

Ganz wichtig für das Durchhalten ist es, den Tag zu strukturieren - denn diese Struktur gibt Halt.


  • Aufstehen um 6 Uhr 
  • Mediation 
  • Egon hat sich selbst eine Kniebeugen Challenge „auferlegt“- 10.000 Kniebeugen pro Monat 
  • Online chinesisch gelernt
  • Ganzkörpertraining mit der 7 Minuten App (zu Beginn waren es einmal 7 Minuten  später 3-4 Einheiten pro Tag)
  • Ein Buch schreiben
Egon Theiner 4

Kniebeugen Challenge: 10.000 am Tag

Egon Theiner 3

Ganzkörpertraining zum Durchhalten

Was waren die Learnings und was die Analogien zum (Ultra) lauf ?

So eine selbstgewählte Quarantäne lässt einen, ähnlich wie ein Ultralauf, durch ein wahres Wechselbad der Gefühle gehen und ist ein Sinnbild für die Höhen und Tiefen des Lebens.

Beim Lauf bleibst du bei dir, und denkst nur an den nächsten Schritt, den zu setzt und jeder lange Lauf ist eine Reise zu sich selbst. 

Irgendwann stellt sich ein Flow Gefühl ein, der Geist wird immer leerer und die Aufmerksamkeit ist auf das Hier und Jetzt gelenkt.

Ebenso hat Egon diese Zeit der Isolation noch mehr zu sich selbst gebracht und ist eine Erfahrung, die er nicht mehr missen möchte - In seinem Buch Durchhalten gibt er einen inspirierenden Einblick in diese Zeit.




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