Yoga bringt uns ins Leben und nicht weg davon – Sri Aurobindo.

Dieser Artikel ist ein Beitrag zur Blogparade „Blogge deine Asana“ von www.lalluundvilasyoga.de– der DVD Asana- Index 2.

Ich praktiziere erst seit ungefähr 2015 regelmäßig Ashtanga Yoga in einem Yogastudio in Wien.

Davor habe ich immer wieder mal versucht, mich mit Yoga anzufreunden. Erst im Zuge eines 10-tägigen Yoga-Retreats in Apulien (organisiert von meiner Yogaschule-der Yogawerkstatt in Wien) hat es bei mir Klick gemacht. Ich erkannte, wie gut mir Yoga WIRKLICH tut. Gerade für mich als Läuferin, bietet Yoga so unendlich viele Vorteile.

Yoga für Deinen Körper, aber auch für Deinen Geist

Durch das tägliche Praktizieren hat nicht nur mein Körper, sondern vor allem mein Geist einiges an Veränderungen durchgemacht. Körperliche und auch seelische Blockaden habe sich gelöst.

Klingt vielleicht auf den ersten Blick unwahrscheinlich, war aber tatsächlich so.

Regelmäßig Yoga zu machen heißt in meinem Fall einmal die Woche im Yogastudio Ashtanga Yoga zu praktizieren – dazwischen führe ich nach dem Laufen immer wieder einige Asanas aus oder baue diese in mein Training mit dem TRX (Schlingenseil) ein.

Du siehst also, was Yoga betrifft, bin ich wirklich keine Fachfrau – aber: als Läuferin habe ich am eigenen Leib gespürt, wie gut selbst diese kleine, aber regelmäßige Yogaeinheit tut.

Wer Yoga richtig praktiziert, tut allerdings auch seinem Rücken etwas Gutes.

Daher lege ich Dir Yoga ans Herz – ganz egal, ob Du Läuferin bist oder aber nicht.

Soviel gleich einmal vorweg.

Der ungedehnte Läufer

Wann immer es bei uns Läufern zum Dehnen kommt, hört man Ächzen und Stöhnen.

Wer mehrmals in der Woche intensive Laufeinheiten hinter sich hat, der neigt nun einmal zu einer verkürzten Muskulatur der Beinrückseite.

Beim Laufen wird die Rumpfmuskulatur zu wenig gekräftigt, und auch das Dehnen der Brustwirbelsäule kommt oft zu kurz. Ich erinnere mich sehr gut an meine letzte Laufreise im Februar: Jeden Nachmittag machten wir nach dem Laufen Yoga als Dehneinheit. 

Das Stöhnen unserer Gruppe konnte man sicher bis in den nächsten Ort hören. ?

Warum Yoga? Wie passen Yoga und Ausdauersport zusammen?

Yoga und Laufen haben beide eine lange Tradition. 

Somit haben wir schon eine große Gemeinsamkeit gefunden.

Yoga und Laufen dienen der körperlichen Ertüchtigung.

Yoga und Laufen machen Deinen Kopf frei 

Früher war Yoga in erster Linie eine spirituelle Lebensführung – heute wird es in unserer westlichen Welt als ganzheitlicher Ansatz gesehen.

• Wenn wir bei Wettbewerben sind, dann sind wir im Gedanken meist schon beim nächsten Kilometer.

Yoga lehrt Dich:

Training der Atemmuskeln – brauchen wir beim Laufen 

Beim Laufen ist die effektivste Atmung die Bauchatmung. Sicher kennst Du das auch – meist atmest Du sicher zu flach und schöpfst damit nicht Dein volles Lungenvolumen aus.  Ich stelle dies bei mir zumindest immer wieder fest.

Die Bauchatmung  kann durch das Praktizieren von  einfachen Atemübungen einfach erlernt werden.

Der Vorteil der Bauchatmung liegt auf der Hand: die Luft gelangt bei dieser Atemform auch in die unteren Teile der Lungenflügel – die Lunge arbeitet effektiver und somit kann mehr Sauerstoff in die Muskulatur versorgen.

Ein weiterer positiver Effekt von Atemübungen: Dein Brustkorb bleibt langfristig beweglicher und dies beugt einer alterungsbedingten Einschränkung der Beweglichkeit vor. Heute schon an Morgen denken, ist hier mehr als sinnvoll.

Wenn Du einmal gelernt hast, Atemübungen einzusetzen, dann helfen Dir diese auch im Alltag ruhiger zu werden. Du atmest weniger flach, wirst ruhiger und gelassener und so wirkst Du auch nach außen.

Eine kurze Atemübung hat mich schon vor so manchen Wutanfall gerettet.

Zusätzlich kann Dir der Fokus auf Deine Atmung bei der Regeneration nach härterem Training oder nach Wettkämpfen helfen.

Meditation:

Zu jeder Yogaeinheit gehört eine kurze (oder, wenn Du es möchtest, auch längere) Meditationseinheit.

Für jeden Ausdauersportler natürlich in gewisser Weise eine Geduldsprobe.

Dieses Besinnen auf Deinen Atem, auf das Hier und Jetzt, das Ausblenden Deiner Umgebung hat eine unfassbare Qualität.

Ich stelle mir immer vor, dass alle Gedanken, die so während meiner Kurzmeditation auftauchen, Wolken am Himmel sind, die gerade vorbeiziehen.

Vor einigen Monaten habe ich ein Video zu einer sehr einfachen Atemübung, der Wechselatmung aufgenommen. Sie eignet sich wunderbar für eine kurze Mediation, da Du Dich nur mehr auf Deinen Atem konzentrierst.

Nach einer kurzen Meditation ist der Kopf wirklich freier, die Nervosität ist verflogen und Du kannst Dich vollständig auf die Dinge fokussieren, für welche Du die vollste Konzentration benötigst.

An vielen Tagen meines Läuferinnen Lebens waren und sind  allerdings auch Laufeinheiten im Wald eine Form der Meditation für mich.

Vielleicht geht es Dir auch so? Suche Dir die Form der Meditation aus, die GENAU für DICH passt. Sie wird dann die RICHTIGE sein.

Die Körperübungen – Asanas

Beim Yoga wird die Muskulatur einerseits gekräftigt und andererseits gedehnt. Das gefällt mir persönlich besonders gut. 

Nach jeder Yogaeinheit im Studio (sie dauert 90 Minuten) fühle ich mich so richtig gut ausgearbeitet. Ehrlich gesagt, finde ich Ashtanga Yoga an manchen Tagen  Schweißtreibender als eine Laufeinheit.

Du lernst beim Yoga, Dich ganz auf Deinen Atmen zu konzentrieren. 

Der Atmen ist es, der Dich tiefer in die Position „eintauchen“ lässt. 

Durch gezielte Dehnprogramme wird die Muskulatur besser durchblutet und der Körper wird insgesamt beweglicher. Yoga führt also auch zu einer leistungs- und strapazierfähigeren Muskulatur. Da Laufen die Muskelspannung in bestimmten Muskelgruppen erhöht, bietet Yoga hier einen ausgezeichneten Ausgleich. Gerade die Wadenmuskultur, die Beinbeuger, Beinstrecker, Adduktoren und Hüftbeuger sollten bei Läufern gedehnt werden. Davon können wir alle wohl ein Lied singen….

Auf der anderen Seite wird beim Laufen die Rumpfmuskulatur vernachlässigt.

Hier haben wir sie wieder, die fehlende CORE POWER, die langfristig zu Rückenbeschwerden führen kann, die aber auch zur Leistungsminderung beiträgt.

Ein starker Rumpf macht SCHNELLER.

Ein starker Rumpf sieht besser aus.

Warum? 

Weil Du Dich wesentlich ökonomischer bewegst.

Im Yoga wird unter anderem die tiefliegende Muskulatur, die für die Stabilisation der Wirbelsäule verantwortlich ist, gekräftigt.

Du siehst also einmal mehr – an der CORE POWER kommt keine Sportlerin vorbei J

Ich habe mir aus der DVD „ASANA INDEX 2“ eine Übung ausgesucht, die Du einfach nachmachen kannst, und die ich persönlich sehr gerne nach dem Laufen, aber auch nach einem langen Tag im Sitzen mache.

 

PRASARITA PADOTTANASANA – Vorbeuge in der Grätsche

Prasarita heißt „ausgebreitet“ oder abgespreitzt, Pada bedeutet Fuß oder Bein.

Weite Bereiche des Rumpfes werden gedehnt. Bei dieser Stellung sind die Fußspitzen leicht nach innen gedreht, und der Kopf (in der Version für gedehnte Personen ?) wird bis zum Boden gebeugt. Dadurch fließt vermehrt Blut zum Gehirn und das Rückgrat wird gedehnt.

Deine  Hüfte wird mobilisiert.

Für uns Läufer ist auch wichtig, dass die Kniesehne sowie die Abduktoren, das sind die abziehenden Muskeln, gedehnt werden. Des Läufers besonders Leid sind die zumeist stark verkürzten Muskel des hinteren Oberschenkels. Beim Praktizieren von Prasarita Padottanasana kann Frau somit eine wunderbare Dehnung dieser „Problemzone“ erzielen.

Der Bereich um das Schlüsselbein wird geöffnet. Der Nacken und die Schultern fallen weich – Du kannst bei dieser Asana so richtig loslassen. Und zwar wirklich alles, was Du gerne loslassen möchtest.

Achte darauf, dass Du Deine Knie beugst, wenn Du (so wie ich ?) nicht all zu gut gedehnt bist. Wenn Du aus der Position kommst, dann aktiviere beim Hochkommen ganz aktiv Deinen Beckenboden.

Meine Yogalehrerin und Besitzerin der Yogawerkstatt in Wien, Romana Delberg, war so freundlich und hat für Dich Prasarita Padottanasana in zwei Variationen ausgeführt.

Was macht dieses Asana mit Dir?

Diese Vorbeuge mit gespreizten Beinen ist eine sichere und leichte Kopfüberhaltung des Yoga. Gerade für uns Läufer ist es ja eher ungewohnt, den Kopf nach unten „baumeln zu lassen“ oder ihn (bei guter Dehnung) sogar abzulegen.

Achte dennoch darauf, wirklich langsam in die Position zu kommen – Dein Kreislauf wird es Dir danken.

Wenn Dein Stand sicher ist, und Deine Hüftgelenke frei nach vorne drehbar sind (daher ist es wichtig, bei nicht optimaler Dehnung lieber in die Knie zu gehen), wenn Dein Rumpf entspannt ist, DANN kann Dein Atem so richtig frei fließen.

Ich persönlich liebe dieses Asana, weil ich richtig spüre, wie meine Wirbelsäule sanft gedehnt wird und der Atem in umgekehrter Richtung fließt.Und das tut gut.

Ein weiterer Vorteil: die Vorbeuge in der Grätsche ist sehr einfach zu erlernen und kann wirklich überall ausgeführt werden.

Das Zwerchfell wird beim Vornüberbeugen von der Schwerkraft kopfwärts gezogen und dies begünstigt die Ausatmung.

Beim Einatmen drückt das Zwerchfell die „Last der Eingeweide“ in Richtung Becken und mobilisiert dabei die Rippenwirbelgelenke.

Diese ungewöhnlichen Muskeltätigkeiten können die Durchblutung der Muskeln fördern.

Ich finde, dass man nach diesem Asana so richtig munter und Energiegeladen wird. Viel Spaß beim Ausprobieren.

Wenn Du schon einmal etwas Yoga praktiziert hast, und Dir die Grundzüge der Yoga-Atmung sowie der Asanas bekannt sind, dann kann ich Dir die Selbstpraxis mit der DVD wirklich empfehlen. Suche Dir je nach Belieben einige Übungen aus und mache sie nach.

Die Asanas sind gut angeleitet und einfach erklärt.

Yoga und Laufen: meiner Meinung nach eine perfekte Kombination. 

Ich bin gespannt, was Du dazu zu sagen hast. 

Hier kannst Du die DVD bestellen.

 

Wenn du auch die bereichernde Wirkung von Yoga auf Körper und Geist spüren willst, melde dich gerne für meinen Online Yoga Kurs an.