10 Tipps für Laufen bei Hitze [Episode #133]
Meine 10 besten Tipps für Laufen bei Hitze
Laufen bei Hitze ja oder nein?
Der Sommer ist da.
Und die prognostizierten Hitzewellen stellen dich als Läufer*in sicher vor die Fragen:
Kann ich an den Hundstagen eigentlich laufen gehen?
Ist Laufen bei Hitze gut für mich?
Worauf sollte ich achten und welche Alternativen gibt es, um auch in den heißen Sommertagen fit zu bleiben?
Ich habe für dich 10 Tipps rund um das Laufen bei Hitze zusammengestellt.
Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:
1) Laufe nur dann an Hitze-Tagen, wenn du dich gesund fühlst
Laufe wirklich nur dann, wenn es dir gesundheitlich gut geht.
Wenn du dich sehr schlapp fühlst, vielleicht erkältet bist oder eine Infektion hattest (wie zum Beispiel Corona)
dann bitte Hände weg von den Laufschuhen. Höre bitte auf deinen Körper - falscher Ehrgeiz ist jetzt wirklich fehl am Platz!
Steigende Temperaturen lassen den Puls viel rascher ansteigen - daher Tipp nun 2.
2) Passe dein Tempo den äußeren Bedingungen an
Gerade wenn du Pulsfrequenz-orientiert trainierst, wirst du sehen, dass das Laufen im niedrigen Pulsbereich nun schwieriger zum Durchführen ist. Lasse dich also nicht verunsichern, wenn du wesentlich langsamer läufst als in den kühleren Jahreszeiten. Dein Körper und Deine Grundlagenausdauer wird es dir danken.
3) Wahl der Laufeinheiten
Apropos Laufeinheiten, das bringt uns schon zum nächsten Punkt... Nun ist eher die Zeit für (noch mehr😉) langsame Läufe im Grundlagenbereich, beziehungsweise für ein moderates Wechseltempo Training.
Eine lockere Laufrunde durch den Wald oder Park, aber auch zeitig in der Früh auf asphaltierten Straßen stellt keine Gefährdung für deine Gesundheit dar. Du vermeidest damit die größte Hitze.
4) Laufe in der Früh oder spät Abend - statt direkt in der Hitze
Wenn schon Tempo - dann bitte nur zeitig in der Früh oder sehr spät abends. Intervalleinheiten unter Tags sind für deinen Körper aktuell einfach zu belastend aufgrund der Hitze und können sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Gerade wenn du Hitze im Allgemeinen schlecht tolerierst - laufe bitte nur in den frühen Morgenstunden.
Um sich vor den Auswirkungen von bodennahem Ozon zu schützen (besonders wichtig bei Asthmatikerinnen), lege deine Laufeinheit früh in den Morgen oder alternativ dazu sehr spät am Abend (nach 22 Uhr) – da dann die bodennahen Ozonwerte am niedrigsten sind.
5) Trage atmungsaktive Kleidung
Deine Laufbekleidung sollte im Sommer besonders atmungsaktiv und leicht sein und in keinem Fall eng anliegen. Besonders zu empfehlen sind jetzt kühlende Mikrofasern und lockere, kurze Laufhosen.
Bitte lasse unbedingt deine langen oder ¾ Laufhosen im Kleiderkasten und springe in kurze und möglichst luftige kurze Laufhosen oder Laufröcke. Bei zu langer, dunkler und enger Laufbekleidung droht eine Überhitzung des Körpers.
6) Kopfbedeckung zum Schutz vor Sonne und Hitze
Um den Kopf vor der Sonne zu schützen, empfiehlt es sich, eine Kappe oder ein Headband zu verwenden (diese kannst du unter dem Laufen auch immer wieder ins Wasser halten).
7) Sonnenbrille und Sonnenschutz nicht vergessen
Gerade bei den längeren Läufen am Wochenende wirst du es vermutlich gegen Ende nicht vermeiden können, dass du der Sonneneinstrahlung ausgesetzt bist. Auch wenn du im Wald unterwegs bist und oder / vor allem!! in den Bergen (hier spürt man die Wärme/Hitze oft nicht) gilt: wasserfesten Sonnenschutz bitte nicht vergessen, um das Gesicht und auch andere sonnenexponierte Körperteile vor der UV Strahlung zu schützen.
8) Lass dir beim Radfahren den Wind um die Nase wehen
Wenn du das Gefühl hast, dass dir das Laufen nun wirklich nicht gut und für deinen Körper eine zu große Belastung darstellt - steige an warmen Tagen aufs Rennrad oder Gravelbike um.
Du kannst deine geplanten Grundlagenläufe getrost hin und wieder auch als längere Radeinheiten absolvieren, um hier wieder in der Grundlage zu trainieren. Wenn du nach einem herzfrequenzbasierten Trainingsplan trainierst, dann beachte bitte, dass du in etwa 10 Herzschläge vom Laufen zum Radfahren abziehst.
9) Nordic Walken statt Long Jog laufen
Leider wird ja das Nordic Walking immer noch belächelt - völlig zu unrecht.
Richtig ausgeführt, kannst du gerade an sehr heißen Sommertagen deinen Long Jog durch eine intensive Nordic Walking Einheit ersetzen. Vorrausetzung dafür: die richtige Technik und ein wirklich zügiges Tempo.
10) Nicht erst trinken, wenn du schon durstig bist
Verlasse dich bei den Temperaturen über 30 Grad beim Sport nicht nur auf dein Durstgefühl, sondern trinke bitte alle 15 Minuten ein paar Schluck Wasser. Am besten wählst du deine Laufstrecke so aus, dass du ausreichend Trinkbrunnen in der Nähe hast, oder aber (und das ist der einfachste Weg) du packst dir deine Wasserflaschen in deinen Laufrucksack.
Bei längeren Läufen empfiehlt es sich, zusätzlich zu Wasser auch etwas Salz dazu zu geben, um den Verlust von Elektrolyten beim Schwitzen zu ersetzen.
Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Tipps eine Unterstützung bieten und ich wünsche dir einen wunderbaren Sommer. Wenn du noch eine Urlaubslektüre suchst, lege ich dir gerne mein Buch "Die kleine Fußschule" ans Herz - Spannendes über unsere Füße und sehr effektive Übungen, die sich auf die ganzheitliche Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.
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