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Frau läuft bei Hitze
10 Tipps für Laufen bei Hitze [Episode #133]

Meine 10 besten Tipps für Laufen bei Hitze

Laufen bei Hitze ja oder nein?

Der Sommer ist da.
Und die prognostizierten Hitzewellen stellen dich als Läufer*in sicher vor die Fragen:
Kann ich an den Hundstagen eigentlich laufen gehen? 

Ist Laufen bei Hitze gut für mich?
Worauf sollte ich achten und welche Alternativen gibt es, um auch in den heißen Sommertagen fit zu bleiben?
Ich habe für dich 10 Tipps rund um das Laufen bei Hitze zusammengestellt.

Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:

1) Laufe nur dann an Hitze-Tagen, wenn du dich gesund fühlst

Laufe wirklich nur dann, wenn es dir gesundheitlich gut geht.
Wenn du dich sehr schlapp fühlst, vielleicht erkältet bist oder eine Infektion hattest (wie zum Beispiel Corona)
dann bitte Hände weg von den Laufschuhen. Höre bitte auf deinen Körper - falscher Ehrgeiz ist jetzt wirklich fehl am Platz!
Steigende Temperaturen lassen den Puls viel rascher ansteigen - daher Tipp nun 2.

2) Passe dein Tempo den äußeren Bedingungen an

Gerade wenn du Pulsfrequenz-orientiert trainierst, wirst du sehen, dass das Laufen im niedrigen Pulsbereich nun schwieriger zum Durchführen ist. Lasse dich also nicht verunsichern, wenn du wesentlich langsamer läufst als in den kühleren Jahreszeiten. Dein Körper und Deine Grundlagenausdauer wird es dir danken.

3) Wahl der Laufeinheiten 

Apropos Laufeinheiten, das bringt uns schon zum nächsten Punkt... Nun ist eher die Zeit für (noch mehr😉) langsame Läufe im Grundlagenbereich, beziehungsweise für ein moderates Wechseltempo Training.
Eine lockere Laufrunde durch den Wald oder Park, aber auch zeitig in der Früh auf asphaltierten Straßen stellt keine Gefährdung für deine Gesundheit dar. Du vermeidest damit die größte Hitze.

4) Laufe in der Früh oder spät Abend - statt direkt in der Hitze

Wenn schon Tempo - dann bitte nur zeitig in der Früh oder sehr spät abends. Intervalleinheiten unter Tags sind für deinen Körper aktuell einfach zu belastend aufgrund der Hitze und können sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Gerade wenn du Hitze im Allgemeinen schlecht tolerierst - laufe bitte nur in den frühen Morgenstunden.
Um sich vor den Auswirkungen von bodennahem Ozon zu schützen (besonders wichtig bei Asthmatikerinnen), lege deine Laufeinheit früh in den Morgen oder alternativ dazu sehr spät am Abend (nach 22 Uhr) – da dann die bodennahen Ozonwerte am niedrigsten sind. 

5) Trage atmungsaktive Kleidung

Deine Laufbekleidung sollte im Sommer besonders atmungsaktiv und leicht sein und in keinem Fall eng anliegen. Besonders zu empfehlen sind jetzt kühlende Mikrofasern und lockere, kurze Laufhosen.

Bitte lasse unbedingt deine langen oder ¾ Laufhosen im Kleiderkasten und springe in kurze und möglichst luftige kurze Laufhosen oder Laufröcke. Bei zu langer, dunkler und enger Laufbekleidung droht eine Überhitzung des Körpers.

6) Kopfbedeckung zum Schutz vor Sonne und Hitze

Um den Kopf vor der Sonne zu schützen, empfiehlt es sich, eine Kappe oder ein Headband zu verwenden (diese kannst du unter dem Laufen auch immer wieder ins Wasser halten).

7) Sonnenbrille und Sonnenschutz nicht vergessen

Gerade bei den längeren Läufen am Wochenende wirst du es vermutlich gegen Ende nicht vermeiden können, dass du der Sonneneinstrahlung ausgesetzt bist. Auch wenn du im Wald unterwegs bist und oder / vor allem!! in den Bergen (hier spürt man die Wärme/Hitze oft nicht) gilt: wasserfesten Sonnenschutz bitte nicht vergessen, um das Gesicht und auch andere sonnenexponierte Körperteile vor der UV Strahlung zu schützen.

8) Lass dir beim Radfahren den Wind um die Nase wehen 

Wenn du das Gefühl hast, dass dir das Laufen nun wirklich nicht gut und für deinen Körper eine zu große Belastung darstellt - steige an warmen Tagen aufs Rennrad oder Gravelbike um.

Du kannst deine geplanten Grundlagenläufe getrost  hin und wieder auch als längere Radeinheiten absolvieren, um hier wieder in der Grundlage zu trainieren. Wenn du nach einem herzfrequenzbasierten Trainingsplan trainierst, dann beachte bitte, dass du in etwa 10 Herzschläge vom Laufen zum Radfahren abziehst.

9) Nordic Walken statt Long Jog laufen

Leider wird ja das Nordic Walking immer noch belächelt - völlig zu unrecht.

Richtig ausgeführt, kannst du gerade an sehr heißen Sommertagen deinen Long Jog durch eine intensive Nordic Walking Einheit ersetzen. Vorrausetzung dafür: die richtige Technik und ein wirklich zügiges Tempo.

10) Nicht erst trinken, wenn du schon durstig bist

Verlasse dich bei den Temperaturen über 30 Grad beim Sport nicht nur auf dein Durstgefühl, sondern trinke bitte alle 15 Minuten ein paar Schluck Wasser.  Am besten wählst du deine Laufstrecke so aus, dass du ausreichend Trinkbrunnen in der Nähe hast, oder aber (und das ist der einfachste Weg) du packst dir deine Wasserflaschen in deinen Laufrucksack.

Bei längeren Läufen empfiehlt es sich, zusätzlich zu Wasser auch etwas Salz dazu zu geben, um den Verlust von Elektrolyten beim Schwitzen zu ersetzen.



Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Tipps eine Unterstützung bieten und ich wünsche dir einen wunderbaren Sommer. Wenn du noch eine Urlaubslektüre suchst, lege ich dir gerne mein Buch "Die kleine Fußschule" ans Herz - Spannendes über unsere Füße und sehr effektive Übungen, die sich auf die ganzheitliche Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.

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4 Gründe warum Du gerade JETZT mit dem Laufen anfangen solltest

Mit dem Laufen anfangen – Jetzt!

Gerade jetzt mit dem Laufen anfangen?

Oft zeigt sich der Frühling wirklich von seiner allerbesten Seite.

Untertags ist es jetzt schon ziemlich warm.

Und oft auch am Abend schwül.

Täglich bekomme ich neue Anfragen von Damen und Herren die eines wollen:

„Richtig Laufen lernen“.

Aber ist jetzt wirklich die richtige Zeit um mit dem Laufen anzufangen?

Macht es nicht mehr Sinn, ins Fitnessstudio oder ins Schwimmbad  zu gehen?

Gleich vorweg.

Du kannst und sollst jene Sportart auswählen, die DIR Spaß macht.

Aber:

ich zeige Dir vier Gründe, WARUM es Sinn macht, zumindest zweimal in der Woche die Laufschuhe zu schnüren und mit dem Laufen anzufangen.

 

Und warum GENAU JETZT der richtige Zeitpunkt dafür ist.

 

  1. Laufschuhe nehmen kaum Platz ein – der nächste Urlaub kommt bestimmt 

 

Egal ob auf Geschäftsreise, Wochenendtrip oder Sommerurlaub.

Laufschuhe passen wirklich in jedes Gepäck ( ja, auch ins Handgepäck).

Zwei Shirts, Laufhose und Socken sind schnell zusammengerollt.

Um meine Sportbekleidung im Urlaub schnell durchzuwaschen, habe ich immer eine kleine Tube Flüssigwaschmittel bei mir (oder kaufe sie am Urlaubsort im Supermarkt)

 

  • Mein Tipp für Dich:

zieh Dir Deine Laufschuhe (wenn möglich)  schon auf der Reise an.

  • Du hast dann wirklich bequemes Schuhwerk an den Füßen
  • mit Laufschuhen läuft es sich einfach auch im Alltag besser (vor allem bei Flug- und Bahnreisen sind meine Laufschuhe meine treuesten Begleiter und lieb zu meinen Füssen)
  • Du kannst Deine Laufschuhe nicht vergessen, wenn Du sie bereits an hast!

 

  2. Du kannst in den Sommermonaten schon zeitig in der Früh laufen gehen

 

Der frühe Vogel fängt den Wurm

 

Warum warten bis das Studio aufsperrt?

 

Das frühe Aufstehen lohnt sich

In der Früh ist die Luft noch angenehm kühl.

Schnappe Dir Deine Laufschuhe und trabe in den nächsten Park.

Und das kann auch gerne um 5 Uhr morgens sein.

Wenn Du sehr unter Hitze leidest, dann ist jetzt genau die richtige Zeit für Dich in der Natur zu sporteln.

 

Die richtige Zeit für Allergiker:

 

Auch für Allergiker ist der Morgen die beste Zeit, um Sport zu machen – der Pollenflug ist in der Früh wesentlich geringer als untertags oder ab Abend.

 

Genau so verhält es sich mit der Ozonbelastung:

auch diese ist in der Früh weniger belastend als im Laufe des Tages.

Du bist gerade auf  Urlaub?

Wunderbar.

Am Meer oder auch am See  ist es einfach traumhaft, sich dem Wetter zwei- bis dreimal pro Woche sehr früh zu stellen, um 30 bis 40 Minuten gemütlich an einer Promenade zu laufen oder einfach die Gegend zu erkunden.

Laufe los, bevor der Rest der Familie erwacht.

Gönne Dir im Urlaub Zeit, die nur für DICH ist.

Ein Sprung ins kühle Nass nach einem Lauf ist einfach unbezahlbar – ZISCH 

 

Laufen ist Sightseeing pur

Im April haben wir zeitig in der Früh Rom per Laufschuhen erkundet.

Am Samstag Morgen waren keine Menschen auf der Straße.

Der Vatikan lag ebenfalls menschenleer vor uns und lud zum Fotografieren ein.

Die Luft war frisch und roch nach Frühling.

Egal zu welcher Jahreszeit: in der Früh liegt so ein ganz besonderes Flair in der Luft- probiere es einfach einmal aus. 

 

Mein Tipp für Dich:

  • Was Du in der Früh bereits erledigt hast, ist abgehackt.

Ganz egal was der Tag noch so bringt (und im Sommer bringt er oft schöne Abendeinladungen)- Dein Sportprogramm in der frischen Natur ist breits erledigt.

  • Du startest den Tag mit Sauerstoff in den Lungen und einem guten Gefühl, etwas für Dich und Deinen Körper getan zu haben

 

  3.  Nimm Zwei – Kombiniere Ausdauer mit Krafttraining und spare Zeit 

 

Du hast wenig Zeit?

Oder eher weniger Lust, zu viel Zeit mit Sport zu verbringen?

In dieser herrlichen Jahreszeit locken wirklich sehr viele Aktivitäten.

Wenn Du Deine Fitness nicht vernachlässigen möchtest, dann ist Laufen auch hier einfach perfekt für Dich.

Du kannst nämlich ganz einfach ein Ausdauertraining wie Laufen mit einem Ganzkörperworkout verbinden.

 

  • Meine Tipp  für Dich:

 

  • Mache immer nach 10 Minuten Laufen eine Pause und führe folgende Übungen aus: 

        10 Liegestützen

        10 Ausfallschritte ( pro Bein)

        10 Kniebeugen

         10 Burpees

 

Wiederhole diese Abfolge alle 10 Minuten 

 

Wenn Du auf der Laufrunde eine Parkbank hast, dann kannst Du Liegestützen auch an der Lehne der Bank machen.

Ebenso eignen sich Bänke für Dips ( wunderbar, um den Trizeps zu stärken)

 

4. Wer jetzt startet, der bleibt dran

 

denn.. der nächste Herbst kommt bestimmt  

 

Wer jetzt, also in der Jahreszeit mit den langen Tagen, mit dem Laufen startet, der wird auch im Winter durchlaufen.

Laufen ist eine Sportart, die nicht nur sehr gesund, effektiv  und Geldbörsel schonend  ist –

Laufen  ist auch ganzjährig ausführbar.

 

DIE Sportart um dein Immunsystem zu stärken

Wenn Du Dein Indoor Training durch regelmäßiges Laufen ergänzt, dann tust Du auch Deinem Immunsystem viel Gutes.

Laufen hilft Dir dabei :

 

  • Stress abzubauen
  • Deine Konzentration zu stärken
  • Dein Herz-Kreislaufsystem zu ökonomisieren

 

 

Mein Tipp für Dich:

 

  • Starte JETZT mit dem Laufen.

Du wirst vor allem im Winter davon profitieren.

Wenn Du Laufen JETZT zur Gewohnheit machst, dann willst Du es im Winter nicht mehr missen.

 

Du siehst also:

 

         Gerade JETZT, vor dem Sommer ist GENAU der richtige Zeitpunkt, um mit dem regelmäßigen Laufen zu starten.

 

PS:

Planst Du vielleicht im Herbst an einem Volkslauf teilzunehmen?

Wolltest Du immer schon einmal einen Halbmarathon laufen?

Willst Du an einem 10 Kilometer Bewerb teilnehmen und traust Dich noch nicht drüber?

Dann melde Dich gerne bei mir.

Gemeinsam mit meinem Mann  (Facharzt für Innere Medizin und ebenfalls Lauftrainer) erstelle ich individualisierte Trainingspläne für Dich. Du wirst Dein Laufziel mit Freude erreichen – soviel kann ich Dir versichern.

office@beatrice-drach.com

 

Hier geht’s zu meinem Stundenplan.