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Frau läuft bei Hitze
10 Tipps für Laufen bei Hitze [Episode #133]

Meine 10 besten Tipps für Laufen bei Hitze

Laufen bei Hitze ja oder nein?

Der Sommer ist da.
Und die prognostizierten Hitzewellen stellen dich als Läufer*in sicher vor die Fragen:
Kann ich an den Hundstagen eigentlich laufen gehen? 

Ist Laufen bei Hitze gut für mich?
Worauf sollte ich achten und welche Alternativen gibt es, um auch in den heißen Sommertagen fit zu bleiben?
Ich habe für dich 10 Tipps rund um das Laufen bei Hitze zusammengestellt.

Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:

1) Laufe nur dann an Hitze-Tagen, wenn du dich gesund fühlst

Laufe wirklich nur dann, wenn es dir gesundheitlich gut geht.
Wenn du dich sehr schlapp fühlst, vielleicht erkältet bist oder eine Infektion hattest (wie zum Beispiel Corona)
dann bitte Hände weg von den Laufschuhen. Höre bitte auf deinen Körper - falscher Ehrgeiz ist jetzt wirklich fehl am Platz!
Steigende Temperaturen lassen den Puls viel rascher ansteigen - daher Tipp nun 2.

2) Passe dein Tempo den äußeren Bedingungen an

Gerade wenn du Pulsfrequenz-orientiert trainierst, wirst du sehen, dass das Laufen im niedrigen Pulsbereich nun schwieriger zum Durchführen ist. Lasse dich also nicht verunsichern, wenn du wesentlich langsamer läufst als in den kühleren Jahreszeiten. Dein Körper und Deine Grundlagenausdauer wird es dir danken.

3) Wahl der Laufeinheiten 

Apropos Laufeinheiten, das bringt uns schon zum nächsten Punkt... Nun ist eher die Zeit für (noch mehr😉) langsame Läufe im Grundlagenbereich, beziehungsweise für ein moderates Wechseltempo Training.
Eine lockere Laufrunde durch den Wald oder Park, aber auch zeitig in der Früh auf asphaltierten Straßen stellt keine Gefährdung für deine Gesundheit dar. Du vermeidest damit die größte Hitze.

4) Laufe in der Früh oder spät Abend - statt direkt in der Hitze

Wenn schon Tempo - dann bitte nur zeitig in der Früh oder sehr spät abends. Intervalleinheiten unter Tags sind für deinen Körper aktuell einfach zu belastend aufgrund der Hitze und können sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Gerade wenn du Hitze im Allgemeinen schlecht tolerierst - laufe bitte nur in den frühen Morgenstunden.
Um sich vor den Auswirkungen von bodennahem Ozon zu schützen (besonders wichtig bei Asthmatikerinnen), lege deine Laufeinheit früh in den Morgen oder alternativ dazu sehr spät am Abend (nach 22 Uhr) – da dann die bodennahen Ozonwerte am niedrigsten sind. 

5) Trage atmungsaktive Kleidung

Deine Laufbekleidung sollte im Sommer besonders atmungsaktiv und leicht sein und in keinem Fall eng anliegen. Besonders zu empfehlen sind jetzt kühlende Mikrofasern und lockere, kurze Laufhosen.

Bitte lasse unbedingt deine langen oder ¾ Laufhosen im Kleiderkasten und springe in kurze und möglichst luftige kurze Laufhosen oder Laufröcke. Bei zu langer, dunkler und enger Laufbekleidung droht eine Überhitzung des Körpers.

6) Kopfbedeckung zum Schutz vor Sonne und Hitze

Um den Kopf vor der Sonne zu schützen, empfiehlt es sich, eine Kappe oder ein Headband zu verwenden (diese kannst du unter dem Laufen auch immer wieder ins Wasser halten).

7) Sonnenbrille und Sonnenschutz nicht vergessen

Gerade bei den längeren Läufen am Wochenende wirst du es vermutlich gegen Ende nicht vermeiden können, dass du der Sonneneinstrahlung ausgesetzt bist. Auch wenn du im Wald unterwegs bist und oder / vor allem!! in den Bergen (hier spürt man die Wärme/Hitze oft nicht) gilt: wasserfesten Sonnenschutz bitte nicht vergessen, um das Gesicht und auch andere sonnenexponierte Körperteile vor der UV Strahlung zu schützen.

8) Lass dir beim Radfahren den Wind um die Nase wehen 

Wenn du das Gefühl hast, dass dir das Laufen nun wirklich nicht gut und für deinen Körper eine zu große Belastung darstellt - steige an warmen Tagen aufs Rennrad oder Gravelbike um.

Du kannst deine geplanten Grundlagenläufe getrost  hin und wieder auch als längere Radeinheiten absolvieren, um hier wieder in der Grundlage zu trainieren. Wenn du nach einem herzfrequenzbasierten Trainingsplan trainierst, dann beachte bitte, dass du in etwa 10 Herzschläge vom Laufen zum Radfahren abziehst.

9) Nordic Walken statt Long Jog laufen

Leider wird ja das Nordic Walking immer noch belächelt - völlig zu unrecht.

Richtig ausgeführt, kannst du gerade an sehr heißen Sommertagen deinen Long Jog durch eine intensive Nordic Walking Einheit ersetzen. Vorrausetzung dafür: die richtige Technik und ein wirklich zügiges Tempo.

10) Nicht erst trinken, wenn du schon durstig bist

Verlasse dich bei den Temperaturen über 30 Grad beim Sport nicht nur auf dein Durstgefühl, sondern trinke bitte alle 15 Minuten ein paar Schluck Wasser.  Am besten wählst du deine Laufstrecke so aus, dass du ausreichend Trinkbrunnen in der Nähe hast, oder aber (und das ist der einfachste Weg) du packst dir deine Wasserflaschen in deinen Laufrucksack.

Bei längeren Läufen empfiehlt es sich, zusätzlich zu Wasser auch etwas Salz dazu zu geben, um den Verlust von Elektrolyten beim Schwitzen zu ersetzen.



Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Tipps eine Unterstützung bieten und ich wünsche dir einen wunderbaren Sommer. Wenn du noch eine Urlaubslektüre suchst, lege ich dir gerne mein Buch "Die kleine Fußschule" ans Herz - Spannendes über unsere Füße und sehr effektive Übungen, die sich auf die ganzheitliche Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken.

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Tipps für Laufanfänger
Mit dem Laufen anfangen: ein motivierender Erfolgsbericht [Episode #131]

Mit dem Laufen anfangen? Machs wie Patricia!

In 12 Wochen zum Erfolg

Patricia ist die Queen oft Hula Hoop - und das obwohl sie sich viele Jahre ihres Lebens mit dem Glaubenssatz: "Ich bin eine Bewegungs-Legasthenikern" herumgeschlagen hat.

Mit Laufen hat sie immer: „Keine Luft bekommen“ in Verbindung gebracht, und hatte es daher nie so richtig auf „dem Zettel“, mit dem Laufen anzufangen.


Durch das regelmäßige Training mit dem Hula Hoop Reifen hat sich allerdings das Tor zu neuen Sportarten für Patricia aufgetan. Und daher gab sie  vor einiger Zeit auch dem Laufen eine zweite Chance. Denn: "Mehr als dass es mir dann nicht gefällt, kann ja auch nicht passieren“- so ihre Worte.


Wenn, dann aber auch richtig: denn auch beim Laufen gilt es einige Punkte zu beachten, um wirklich Spaß zu haben und den Laufsport ohne Schmerzen genießen zu können:

Ich durfte sie mit einem Trainingsplan begleiten: von der absoluten Laufanfängerin (also den ersten Schritten) hin zum regelmäßigen Laufen.

Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:

Mit dem Laufen Anfangen: So war Patricias 12 Wochen Plan aufgebaut

Der Laufplan umfasst 12 Wochen und sieht drei Laufeinheiten pro Woche vor.

Zu Beginn steht ein Wechsel von Laufen und Gehen auf dem Programm.

Am besten ist es, so wie Patrica sich diese Intervalle auf der Uhr zu programmieren, sodass du ganz frei von anderen technischen Hilfsmitteln loslaufen kannst.

Vor jedem Lauf gibt es ein kleines „Warm up“.

Jede Woche, beziehungsweise jede zweite Woche, kommt ein neuer Plan ins Haus geflattert. Neben dem Laufplan findest du dort auch Tipps, Hörempfehlungen zu relevanten Podcast Episoden und vieles mehr.

Ganz wichtig: Patricia und ich standen immer im Austausch miteinander, sodass ich auch genau wusste, wie es ihr gerade geht und wo sie vielleicht einen kleinen Motivationsschub braucht ;-).

Laufen allein ist zu Wenig

Wenn man mit dem Laufen anfangen möchte und seinem Körper ganzheitlich etwas Gutes tun möchte, dann geht es um mehr als "nur" Laufen. Neben den drei Laufeinheiten werden in den Plan auch Dehn-Einheiten, sowie Stabilitätsübungen eingeplant - denn was im Plan steht, das wird meist auch nicht vergessen ;-).


Das sogenannte Stabilitätstraining ist wichtig, um ökonomisch und kräfteschonend zu Laufen.

Der Kräftigung der Rumpf und Haltemuskulatur kommt hier große Bedeutung zu. 

Zusätzlich zum Laufplan bekommst du Zugang zu einem Mitgliederbereich, bei dem mehr als 200 Videos  Kurzvideos (von mir aufgenommen) aus den Bereichen Core Training, Dehnen, Faszienfitness und Yoga für Läufer/innen zu finden sind.

Fixe Zeiten Helden dir dabei, Neue Gewohnheiten zu Etablieren

Gerade zu Beginn, wenn du mit dem Laufen anfangen möchtest,  ist es am besten, wenn Du dir fixe Lauftage suchst, und diese dann auch gleich in deinem Kalender blockst.

Patrica hatte sich fix die Tage: Dienstag, Donnerstag und Samstag für ihre Laufeinheit reserviert.

Das Laufen ist dann das Rendezvous mit dir selbst, welches UNverschiebar ist. Und dieser Termin mit dir selbst, der hält auch, wenn es draußen etwas regnet, und die Coach oder die Arbeit gerade ruft ;-).

Am besten lässt du dann beim Laufen, so wie Patrica, das Handy zu Hause, um wirklich nicht gestört zu werden.

Gerade als Laufanfänger empfehle ich dir OHNE Musik zu laufen, da dich der Beat recht schnell aus dem Laufen- Gehen Rhythmus bringen kann.

Laufeinheiten sind Wie Pausen vom Leben...

Patricia hat bemerkt, wie schnell sich die ersten Erfolge einstellen. Und dabei geht es gar nicht um Gewichtsabnahme, sondern rein darum, dass du merkst, wie du „leichter“ läufst und einfach immer mehr Luft bekommst.

Du trainierst im wahrsten Sinn des Wortes den langem Atem, der dabei hilft, im Sport, aber auch im Leben dran zu bleiben.

Auch wenn es regnet, die Laufschuhe anziehen und die Einheit durchzuziehen, das hat Patrica so richtig stolz gemacht.

Tipp zum Laufen anfangen: Ändere deine Perspektive

Immer die gleiche Runde zu laufen, kann auf die Dauer langweilig werden.

Mein Tipp: Laufe deine Haus- und Hofrunde einfach einmal in die andere Richtung - du wirst erstaunt sein, wie sich schon so ein kleiner Perspektivenwechsel auswirkt.


Patricia hat begonnen, kleinere Einkäufe mit dem Laufen zu verbinden (rein in den Laufrucksack ;-)) oder aber, sie setzt sich in den Zug, fährt eine Station und lernt neue Laufrunden kennen.


Das willst du auch? – Dann melde dich gerne bei mir für einen Laufplan.


Wie immer geht es bei mir in erster Linie darum, Spaß am Laufen bzw. an Bewegung zu haben - wenn dich genau das auch interessiert, dann möchte ich dir gerne mein Buch "Wirf deine Waage in den Müll" ans Herz legen. 


>> Hier geht es direkt zum Buch <<

Wirf die Waage in den Müll


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[Episode #066] – Was Joggen und glückliche Beziehungen gemeinsam haben- Im Interview mit Hilde Fehr

Wenn wir das Laufen anfangen, ist aller Anfang schwer. In den ersten Minuten schreit der innere Schweinehund und will aufhören. Doch wenn man durchhält, kommt man in den Flow und es kommt das Gefühl der Freiheit. Nichts mehr denken, sondern einfach nur noch Sein.

Beim Joggen ist es wie in unseren Beziehungen. Man muss in gewissen Situationen über den eigenen Schatten springen. Gerade in der derzeitigen Situation um das Coronavirus.


Aufgrund der Einschränkungen und der Ängste die uns gerade begleiten, kann es passieren das unser Hirn uns austrickst und wir die Wertschätzung unserem Gegenüber ein wenig verlieren. Wir legen alles auf die Goldware, sind schnell gereizt, reagieren über.

In dieser Episode spreche ich mit Beziehungs- und Selbstwertcoach Hilde Fehr über das Glück welches wir im Joggen und in der Beziehung finden können.  

Wir werden einige Tipps und Tricks von Hilde bekommen – viel Spaß beim Zuhören!

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Weiterführende Links zur Episode:

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