Erholsam schlafen: 10 Tipps, um deine Schlafqualität zu verbessern [Episode #128]
Gesund schlafen
Wie viele Stunden hast du heute Nacht geschlafen?
Hast du gut geschlummert, oder bist du immer wieder aufgewacht?
Seit meinem Burnout vor mehr als 12 Jahren, habe ich mich in vielen Fortbildungen mit dem Thema Stressmanagement und Verbesserung der Schlafqualität beschäftigt.
Hier kannst die Folge anhören und meinen Podcast abonnieren:
Gut Schlafen ist Leider nicht immer Selbstverständlich
Zu Beginn der Wechseljahre hat mich dann das Thema Schlafen wieder voll „ erwischt“ – die Hitzewallungen haben mir Zeitweise wirklich den Schlaf, und damit auch meine Energie geraubt.
Und natürlich sind auch die letzten Jahre nicht spurlos vorüber gegangen.
Allgemeine Unruhe und Sorgen haben wohl bei vielen von uns zu einer verschlechterten Schlafqualität geführt.
In der Anamnese jedes Kundengesprächs frage ich daher auch ab, wie es um die Schlafqualität meiner Damen steht. Sehr oft vernachlässigen wir den Schlaf, weil es vermeintlich viel Wichtigeres zu tun gibt.
Warum AUsreichend Schlaf Wichtig ist
Ausreichend zu schlafen ist allerdings tatsächlich die Basis für ein gesundes und glückliches Leben - denn zu wenig Schlaf führt unter anderem zu Antriebslosigkeit, schneller Hautalterung, ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit , verringerte Stressresilienz , einer Schwächung des Immunsystems und vielem mehr.
Unser Wach- und Schlafrhythmus wird ganz wesentlich durch die Hormone Cortisol und Melatonin beeinflusst. In den frühen Morgenstunden weckt uns der steigende Cortisol Spiegel auf, am späten Nachmittag steigt der Melatonin Spiegel und bereitet uns langsam auf das Schlafen vor.
Durch unsere moderne und digitalisierte Welt mit vielen Ablenkungen, der ständigen Erreichbarkeit, Räumen mit grellem Licht, sowie der vermehrten Verwendung von elektronischen Geräten wie Handy, Notebook und Co. schüttet unsere Zirbeldrüse oft nicht ausreichend Melatonin aus - die Folgen: eine schlechte Schlafqualität oder Probleme beim Einschlafen.
Ich habe dir hier 10 Tipps aufgelistet, die dir dabei helfen können, deine Schlafqualität zu verbessern.
Meine Tipps für den Besseren Schlaf
1. Vermeide üppige Mahlzeiten am Abend - denn dies kann zu Verdauungsstörungen führen, die sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken.
Trinke nicht zu viel Wasser am Abend, sonst verhindert ein mehrfacher Gang zur Toilette dein Durchschlafen.
2. Dunkle dein Schlafzimmer ab und achte auf eine kühle Temperatur im Schlafzimmer.
In einem kühlen Raum schläfst du wesentlich besser, als in einem beheiztem Zimmer. Um gut schlafen zu können, sollte die Kerntemperatur um etwa ein Grad absinken.
3. Trinke am Abend keinen Kaffee, kein Cola oder andere Getränke, die Koffein enthalten.
Der Neurowissenschaftler Dr. Matthew Walker empfiehlt das letzte Koffeinhaltige Getränk 8 Stunden vor dem Schlafen gehen zu sich zu nehmen - da selbst eine Tasse Kaffee am späten Nachmittag dafür verantwortlich sein kann, dass dir das Einschlafen am Abend schwer fällt.
4. Vermeide es, am Abend Alkohol zu trinken
Er unterdrückt die sogenannte REM- Phase – und du erlebst so nur leichte Schlafphasen, die nicht zur optimalen Erholung führen.
5. Wenn du dich länger als 20 Minuten im Bett wälzt und nicht einschlafen
kannst, dann raus aus dem Bett 😉 . Setze dich in einen anderen Raum, schreibe zum Beispiel ein Dankbarkeitstagebuch (mir hilft das zum Beispiel immer sehr gut, wenn ich düstere Gedanken habe), mache dir eine Tasse Kräutertee, nimmt dir ein Buch oder mache ein paar Atemübungen. Und dann geht es wieder zurück ins Schlafzimmer 🙂 .
6. Tageslicht beeinflusst deine Schlafqualität.
Schau, dass du in der Früh möglichst mit natürlichen Tageslicht in Berührung kommst, oder in den Wintermonaten wirklich helles Licht in der Früh aufdrehst. Dimme dafür am Abend das Licht, und achte darauf, dass du nicht dem grellen und blauen Licht ausgesetzt wirst um die Ausschüttung von Melatonin nicht zu blockieren.
7. Etabliere ein Abendritual für dich, dass dich entschleunigt.
Wenn du direkt nach einem voll bepacktem und hektischen Tag auf Knopfdruck schlafen möchtest - funktioniert das meist nicht.
Ganz toll ist es, „Abendrituale“ zu etablieren: ein heißes Bad (denn beim aus der Wanne steigen sinkt die Körpertemperatur), Musik hören, ein Buch lesen am besten nicht auf dem Tablet) oder Entspannungsübungen, wie zum Beispiel dem Bodyscan durchführen.
8. Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer.
Verbanne Handy, Tablet und natürlich auch den Fernsehapparat aus dem Schlafzimmer. Achte darauf, dass du in den Stunden vor dem Einschlafen das Licht deines Handy oder des Computer dimmen kannst, sodass das schädliche blaue LED-Licht im Laufe des Abends immer weniger wird. Man kann auf dem Computer aber auch auf dem Handy spezielle Software installieren. (zB. die App: Night Shift von IOS)
9. Nach 3 Uhr am Nachmittag nicht mehr hinlegen, denn ein kurzer Schlaf am Nachmittag kann dazu führen, dass du am Abend schlechter einschläfst.
10. Nicht zu spät Sport betreiben.
Es sollten 2 bis 3 Stunden zwischen dem Sporteln und dem zu Bett gehen vergehen. Nach intensiven Sporteinheiten steigt deine Körpertemperatur und das verhindert wiederum, das du gut einschlafen kannst.
Auch in meinem Buch „ Wirf Deine Waage in den Müll“ findest du einiges zum Thema Entspannung und der Bedeutung vom Schlaf.
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