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Laufschuhe kaufen
Was du beim Kauf deiner Laufschuhe beachten solltest – mit Laufschuh-Experte Werner Lichtenwörther [Episode #118]

Laufschuhe - ein spannendes Thema

Wenn es nur die EINE Sache gibt, die du zum Laufen WIRKLICH benötigst, dann sind es die Laufschuhe.

Egal, ob du mit dem Laufen oder dem Nordic-Walken gerade startest oder aber schon länger läufst - es lohnt sich, dir für den Kauf der Laufschuhe etwas Zeit zu nehmen und dir wirklich den Schuh zu kaufen, der zu deinen Füßen passt.


Alle wichtigen Fragen rund um den Kauf deiner Laufschuhe habe ich mit dem Laufschuh-Experten Werner Lichtenwörther vom "WEMOVE Running Store" in der aktuellen Podcast-Episode besprochen.


In diesem Artikel findest Du die wichtigsten Fragen rund um das Thema Laufschuhe zusammengefasst.


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Wie finde ich den passenden Laufschuh? 

Bitte kaufe deine Laufschuhe im Fachhandel - denn nur hier bekommst du die passende Beratung. 

Der Laufschuh-Experte macht mit dir eine statische Fußanalyse (Quer- und Längsgewölbe, Beinachsen) und stellt dir danach wichtige Fragen: 

  • Auf welchem Untergrund läufst du? (Asphalt, Waldwege etc.) 
  • Wie oft und wie lange läufst du? (Laufumfänge)
  • Welche läuferischen Ziele verfolgst du? 

Man unterscheidet grob zwischen: 

  • Trainingslaufschuhe 
  • Trailschuhe für Gelände
  • Wettkampfschuhe für schnelle Einheiten (verwendet man als Zweit- oder Drittschuh)

Die Anprobe

Du bekommst nach diesen Analysen mehrere Schuhmodelle zum Probieren - unter Zuhilfenahme eines Videos kann nun eine dynamische Analyse erfolgen (wie sehen deine Beinachsen unter Belastung aus etc.).
 Nimm dir Zeit für den Kauf deiner Laufschuhe – so kannst du wirklich in Ruhe verschiedene Modelle „durchprobieren“.


Der wichtigste Punkt ist nun: wie fühlst du dich im Schuh?

Wichtig ist auch: ein Laufschuh ist immer etwas größer als ein Alltagsschuh - denn der Fuß braucht Platz!

Die Füße werden nicht nur im Verlauf des Tages größer, sondern schwellen auch während des Laufens etwas an. Ein zu kleiner oder zu enger Laufschuh kann dir schnell die Freude am Laufen nehmen.

Wenn du podologische Sporteinlagen hast, bringe diese unbedingt zum Kauf deiner Laufschuhe mit.


Ganz wichtig: achte bitte auch darauf, dass deine Laufsocken gut sitzen und keine Falten werfen (das führt zu schmerzhaften Reibstellen). Die Socken stellen die wichtige Verbindung zwischen dem Fuß und dem Schuh her. Ziehe daher bitte immer funktionelle Laufsocken an - auch hier findest du im Fachhandel eine sehr gute Auswahl.

Sollte man auf die "Standard Laufschuh-Marken" setzen? 

Es ist sehr zu empfehlen, hier etwas "Abwechslung" reinzubringen - also nicht immer das gleiche Schema zu wählen. Unsere Fußmuskulatur braucht Abwechslung - neue Reize sollten gesetzt werden (ähnlich dem Lauftraining). Wenn Du mehr als zweimal die Woche läufst, macht es durchaus Sinn, zwei unterschiedliche Laufschuh-Modelle in Verwendung zu haben.

Wie viele Schuhe brauche ich? Und wann wechsele ich? 

Wenn du ca. 30 Kilometer pro Woche läufst, dann kommst du im Jahr auf 1.500 Laufkilometer. Ein gut passender funktioneller Laufschuh hält in etwa 800 bis 1.000 km pro Jahr - du bist also mit zwei paar Laufschuhen sehr gut aufgestellt.

Kann ich meine Laufschuhe auch im Alltag anziehen? 

Wenn du deine Laufschuhe im Alltag anziehst (zum Beispiel auf Reisen, auf dem Spielplatz etc.) solltest du in jedem Fall darauf achten, dass du für's Laufen ein anderes paar Laufschuhe anziehst. Das Dämpfungsmaterial der Laufschuhe braucht etwas Regenerationszeit. Du könntest also im Alltag ein älteres paar Laufschuhe anziehen, welches du nicht mehr zum Laufen verwendest. 

Welche Schuhe fürs Nordic Walken? 

Beim Nordic-Walking-Schuh gilt das Gleiche wie für den Laufschuh. Der passende Laufschuh ist auch der perfekte Schuh fürs Nordic-Walken. Du solltest dich im Schuh wohlfühlen und der Schuh sollte gut zu deinem Fuß passen.

Brauche ich in der kalten und nassen Jahreszeit Gore-tex Schuhe?

Prinzipiell kannst du deine Alltags-Laufschuhe auch im Herbst / Winter anziehen.

Ein wasserfester Schuh bietet in der nassen Jahreszeit mehr Komfort - gerade wenn du dich abseits der asphaltierten Wege bewegst.

Gibt es DEN Schuh für Laufanfänger? 

Nein. Auch ein Spitzenläufer wird seine Trainingsläufe (Grundlagentraining) im gleichen Schuhmodell wie ein Anfänger durchführen. Wichtig ist, dass der Schuh passt und du dich darin wohl fühlst.

PS: Viele Tipps rund um die Fußgesundheit und Fußgymnastik findest du in meinem neuen Buch: "die Kleine Fußschule".

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Maria Husch
Die Energie in deinen Räumen erhöhen [Episode #117]

Gerade in der lichtarmen Jahreszeit kennst du es sicher auch, dass du dich viel schwerer aufraffen kannst, um ins TUN zu kommen. Wenn es draußen trüb und nebelig ist, dann macht das etwas mit uns.

Uns fehlt das Sonnenlicht, welches uns oft den notwendigen Energieschub gibt.


Wie wäre es, wenn du dir durch deine Räume mehr Energie holen könntest?

Z.B. in dem du dir mehr Licht und Wärme nach Hause holst...


Die Raumexpertin Maria Husch gibt uns in der heutigen Podcast Episode großartige Tipps, die du ganz einfach umsetzen kannst. Denn Räume beeinflussen uns 24 Stunden am Tag (auch dann, wenn wir schlafen). 

Das spannende daran ist, dass wir dies ganz proaktiv nutzen können, um unsere Ziele zu erreichen.   


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Licht einschalten

So banal es klingen mag - meist schenken  wir dem Licht in unseren Räumen gar nicht genügend Aufmerksamkeit. Die Glühbirnen wurden nicht ausgewechselt oder das Glas der Lampe ist verschmutzt.


Oft haben wir zwar sehr schöne Lampen, die dann aber nur noch als Akzent Beleuchtung fungieren.

Wenn Du dich fitter und wacher fühlen möchtest, wenn du dir mehr Produktivität wünschst, dann schalte das Licht ein!

Achte darauf, wo das Licht hinstrahlt

Wenn die Lampe nur nach unten leuchtet, dann bleibt der obere Bereich des Raumes dunkel. Dein Unterbewusstsein weiß dann: es ist Abend, und wir gehen bald schlafen. 

Wenn ich allerdings darauf achte, dass die Lampe den ganzen Raum ausleuchtet, dann hole ich mir mehr Licht und mehr Energie an meinen Esszimmertisch.


Wann brauche ich wieviel Licht?


In jedem Raum kann ich steuern, WANN ich untertags mehr Licht brauche.

In dem ich z.B. das Sonnenlicht imitiere, wenn ich mehr Energie bekommen möchte und die Lichtquellen reduziere, um den Körper auf die kommende Nacht vorzubereiten (ähnlich dem Lagerfeuer). 


Letztendlich sind wir hier noch von unseren Vorfahren geprägt: das Licht von oben bringt uns Energie, das Licht von unten bringt uns zur Ruhe und stimmt uns auf den Schlaf ein. 

Um deine Schlafqualität zu verbessern, ist es daher wichtig, nicht den ganzen Tag mit voller "Lichtpower" unterwegs zu sein. Setze Tageslichtleuchten daher in den Wintermonaten wirklich dosiert ein und schalte sie gegen vier Uhr am Nachmittag ab, um dann auf sanftere Lichtquellen umzusteigen.

Deko Ideen für mehr Energie

Frage dich zunächst: wie ist das Gefühl in den Räumen ohne Deko? 

Wenn wir im Raum sehr viel Herbstenergie haben (wenig Licht und dunklere Farben), dann kann dies in Kombination mit der sich veränderten Natur im Herbst / Winter schnell zu viel für uns werden.


Mit Pflanzen können wir z.B. mehr Farbe in die Räume bringen. Wechsle eventuell auch die Bilder aus - manchmal reicht es schon einzelne kleine Details zu verändern, die uns mehr Energie und Farbe bringen (Bildschirmhintergrund einer blühenden Wiese, andere Farben der Polster etc.).


In dem tollen Interview mit Maria erfährst du unter anderem, warum das Schlafzimmer der WICHTIGSTE Raum ist, den wir oft stiefmütterlich behandeln. Sie gibt zusätzlich auch noch großartige Tipps für das Kinderzimmer - ein Raum, den du ebenfalls sehr bewusst gestalten kannst und bei dem es verschiedene Bedürfnisse unter einen Hut zu bringen gilt.

Mehr über Maria erfährst du HIER
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Immunsystem stärken
10 Tipps um dein Immunsystem zu stärken [Episode #116]

Jedes Jahr im Herbst geht es los: Husten, Schnupfen, Heiserkeit. Erkältungen haben uns oft fest im Griff. 

Und immer wieder hörst du den Ratschlag "dein Immunsystem sollte gestärkt werden". 


Aber was ist das Immunsystem eigentlich? 


Das Immunsystem unseres Körpers besteht aus verschiedenen weißen Blutkörperchen. Die wichtigen Bestandteile sind einerseits die sogenannten Antikörper (spezielle Eiweißkörper im Blut) und andererseits die T-Zellen (Abwehrzellen). Dadurch wird der Körper auf verschiedenen Ebenen vor Infektionen geschützt.


Durch eine Reihe von Maßnahmen können diese Funktionen aktiv gestärkt werden.


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1. Ausreichend Schlaf

Schlafen dient der Regeneration und ist somit der "Reparaturmechanismus" unseres Körpers. Versuche die Bildschirmzeit am Abend zu verkürzen und dir ein schönes Abendritual zu gestalten. Gerade die Lichtarme Zeit lädt dazu ein, es sich so richtig gemütlich zu machen - z.B. Kerzen anzünden, einen warmen Tee trinken und dann mit einem guten Buch ins Bett gehen. 

2. Ein Hoher Vitamin D Spiegel

In den Monaten mit wenig Sonne (und diese starten in unseren Breiten schon im September) kann der Körper nicht mehr ausreichend Vitamin D aus dem UV Licht synthetisieren. Vitamin D ist allerdings wichtig für unser Immunsystem, denn es unterstützt die Funktion unserer Abwehrzellen (zum Beispiel die Lymphozyten). Daher empfiehlt es sich, den Vitamin D Spiegel im Blut zu bestimmen, um bei Bedarf zu supplementieren. 

3. Regionale und saisonale Ernährung

Achte darauf, was du isst und woher dein Essen kommt. Neben Vitamin C (darüber sprechen wir noch 😊) stärken auch Mineralstoffe wie Zink und Selen die Abwehrkräfte. Herbstgemüse wie Spinat, Rote Rübe (Rote Bete) sowie heimisches Kohlgemüse helfen mit, dein Immunsystem zu stärken. Achte gerade im Winter (Heizungsluft) darauf, dass du ausreichend trinkst und deine Schleimhäute immer gut befeuchtet werden.

4. Trinke möglichst wenig Alkohol

Alkohol bremst die Aktivität der sogenannten Monozyten (das sind spezielle weiße Blutkörperchen, die als "Fresszellen" für die Abwehr von Infektionen von großer Bedeutung sind). Alkohol verändert außerdem die Bakterien im Darm, ebenso wie die Leberfunktion. Auch dies führt zu einer Schwächung unseres Immunsystems.

5. Bewegung in der Natur 

Bewegung an der frischen Luft tut nicht nur unserer Seele gut, sondern stärkt auch unser Immunsystem. Es gibt also keinen Grund, im Herbst und Winter nicht im Freien Sport zu betreiben. Tipps zur Bekleidung findest du HIER.

Wichtig dabei: achte darauf, dass du UNMITTELBAR nach dem Sport deine Kleidung ausziehst um dich zu wärmen. Führe deine Dehnübungen in der kühlen Jahreszeit lieber zu Hause durch, um dich nicht nach dem Sport zu verkühlen.

6. Zufuhr von Vitamin C

Auch Vitamin C steigert die Aktivität aller weißen Blutkörperchen. Dieses kann durch Lebensmittel (Paprika, Radieschen, Preiselbeeren, Zitrusfrüchte etc.) oder hochdosiert in Form von Infusionen zugeführt werden. 

7. Lebensfreude / Dankbarkeit

Ob das Glas für dich sprichwörtlich halb voll oder halb leer ist, macht einen bedeutenden Unterschied. Und gerade in der lichtarmen Jahreszeit lohnt es sich, den Humor nicht zu kurz kommen zu lassen. Verwöhne dich mit Dingen die dir Spaß machen (einem lustigen Buch, Serien, dem Austausch mit Freunden) und lache gerne auch einfach mal über dich selbst. 


Lege dir ein Dankbarkeits-Tagebuch an - du wirst sehen: selbst an Tagen die dir sehr trüb erscheinen findest du jede Menge Dinge, für die du gerade sehr dankbar sein kannst. Positive Gedanken helfen unser Immunsystem zu stärken.

8. Ausreichend Regeneration nach dem Sport

Bewegung an der frischen Luft ist gesund und stärkt das Immunsystem. Du solltest aber bedenken, dass du nach einer intensiven sportlichen Einheit einerseits sofort auf das Wechseln der nassen Kleidung achtest, aber auch ausreichend Erholungszeit einplanst. So vermeidest du das Risiko einer Verkühlung. Gerade nach einer intensiven Belastung ist das Risiko dafür hoch, da die Abwehrzellen im Blut zu diesem Zeitpunkt nur in niedriger Zahl vorhanden sind.

Achte zusätzlich darauf, dass du dich bei sehr kühlen Temperaturen nicht überanstrengst (hier ist es besser eine gemütliche, nicht zu intensive Sporteinheit im Freien durchzuführen) und dass du dir und deinem Körper ausreichend Phasen der Regeneration gönnst (sportfreie Tage bzw. Bewegung mit niedrigerem Impact wie z.B. Yoga).

9. Stress reduzieren

In Phasen großer Anspannung kann unser Körper das Stresshormon Cortisol nicht ausreichend abbauen. Ruhelosigkeit, Abgespanntheit und Schlaflosigkeit sind oft die Folge. Versuche dir immer wieder bewusste Auszeiten in deinem Kalender einzuplanen. Zeit, die du mit Dingen verbringst, die dir Energie geben und keine Energie rauben. Ein niedriger Cortisolspiegel schwächt dein Immunsystem. 

10. soziale Kontakte

Pflege deine sozialen Kontakte (das geht auch in Zeiten der Abstandsregeln). Verabrede dich mit Freunden z.B. zu einem gemeinsamen Spaziergang. Das Pflegen von (gut tuenden) sozialen Kontakten ist ein wichtiges menschliches Bedürfnis und stärkt ebenfalls unsere Abwehrkräfte.

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Laufend abnehmen
Laufend abnehmen – zu schön um wahr zu sein? [Episode #115]

Mit Laufen abnehmen - wird das klappen?

„Ich würde gerne mit Laufen oder Nordic Walken  starten, weil ich abnehmen möchte."

„Bewegung soll endlich ein fixer Bestandteil meines Lebens werden.“

„Ich war früher so sportlich, aber irgendwie klappt der Wiedereinstieg so gar nicht mehr.“

„Ich laufe zwar regelmäßig und es tut mir gut, aber abnehmen tue ich nicht.“


Diese Aussagen höre ich in meiner Tätigkeit als Lauf- und Gesundheitstrainerin wirklich häufig. 

Und genau das ist auch meine Berufung - DICH ins Tun zu bringen und dir mit meiner Expertise zur Seite zu stehen.

Weil es nicht um "DIE Kleidergröße" geht ( das sind ohnedies nur irgendwelche Zahlen)  sondern um das WOHLFÜHLEN (und das ist für jeden etwas Anderes), um das in TUN kommen und vor allem auch ums DRAN BLEIBEN.


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Gleich vorweg - hier gibt es keinen Zaubertrick 😉 - denn gerade das ABNEHMEN ist ein Zusammenspiel aus drei Faktoren:

  1. Dein Mindset - das wirkliche WOLLEN und dir HELFEN zu lassen

  2. Regelmäßige Bewegung mit einem Mix aus  Laufen / Nordic-Walking UND Ganzkörpertraining  (dafür musst du nicht einmal sehr viel Zeit einplanen) - Bewegung die dir so richtig Freude macht.

  3. Eine gesunde Ernährung, die super in dein Leben passt und nicht von Verboten und Verzicht lebt, sondern dir schmeckt 😊.

Genau aus diesem Grund haben die Bauchdetektivin Daniela Mulle und ich gemeinsam unser 12 Wochen Online-Programm "LAUFEND ABNEHMEN" entwickelt.


Mit einer tollen Gruppe sind wir gemeinsam im Januar gestartet - und was soll ich dir sagen? 


Ich könnte dir sehr viel sagen... 😊 ABER... 


stattdessen habe ich lieber zwei Teilnehmerinnen des Programms zu Wort kommen lassen, welche im Januar genau vor diesem Dilemma standen:

„Endlich dauerhaft in Bewegung kommen und dabei gesund Gewicht verlieren - wie schaffe ich das?“

Danke an Anja und Elsy, dass ihr mit mir über eure Erlebnisse geplaudert habt.  Und darüber sprecht, wie es ist, wenn eben  " das Leben" dazwischen kommt. 


PS: Wenn du auch Lust hast an unserem großartigen Programm teilzunehmen, DANN habe ich eine gute Nachricht für dich: Daniela und ich haben unser Online-Programm noch weiter verfeinert und starten demnächst mit einer limitierten Anzahl an Teilnehmer*innen in eine neue Runde. 

Zum Online-Programm "Laufend abnehmen"
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zurück in die Sportroutine finden
bye bye Sommer – wie du zurück in deine Sportroutine findest [Episode #114]

Zurück zur Sportroutine

Die Schule beginnt wieder und die Abende werden untrüglich kühler. Ja, es lässt sich nicht leugnen - der Herbst steht vor der Tür. Das letzte Jahr war für uns alle sehr anstrengend: home-schooling, home-office und bedingt durch die Lockdowns konnten wir nicht verreisen. Die ein oder andere Sportroutine musste daran glauben.

Im Laufe des Sommers fällt man dazu noch leichter aus seinen Sportroutinen: die Kinder sind zu Hause, der wohlverdiente Urlaub steht an, man trifft endliche wieder Freunde und genießt schlichtweg den Sommer.

Vielleicht merkst du auch, dass du dich nicht mehr so richtig fit fühlst und dass deine Bewegungsroutine über den Sommer verloren gegangen ist. Bewegung als Gewohnheit darf nun wieder in dein Leben kommen.

Kein Problem! (sage ich als deine Schweinehunddompteuse 😊) - sei lieb zu dir und lass uns wieder starten.
Hier kommen meine Tipps, damit du wieder in deine Sportroutine findest: 


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1. Dürfen statt müssen

Aus "ich MUSS wieder in meine Sportroutine kommen" wird "ich DARF meinem Körper etwas Gutes tun und 

DARF mir wieder Zeit für mich nehmen".  Male dir in den schönsten Farben und Bildern aus, wie gut es dir tun wird, wenn du wieder regelmäßig in Bewegung kommst.

2. Kleine Häppchen

Wenn du über den Sommer wenig Sport gemacht hast, dann steige wieder mit kleinen Bewegungseinheiten ein. Statt der langen Laufrunde, die du vielleicht früher gemacht hast, darf es vorerst eine kleine Runde von 30 Minuten sein. Suche dir dafür eine Strecke aus, die du besonders gerne magst und auf die du dich so richtig freust. 

3. Suche dir Gleichgesinnte

Du bist nicht alleine. Es geht sicherlich vielen Menschen ganz ähnlich wie dir. Verabrede dich mit Freunden / Freundinnen zum Laufen, schließe dich einer Laufgruppe an oder verbinde dich virtuell mit Gleichgesinnten. Du wirst sehen, so klappt es gleich viel besser wieder in deine Sportroutine zu finden.

4. Eat that frog first

Gerade wenn du deine Gewohnheiten verloren hast und sie dir wieder neu aufbaust - überliste dich etwas! Versuche deine Sporteinheit gleich morgens in der früh zu absolvieren - quasi noch bevor dein Hirn überhaupt mitbekommt was du gerade tust, um dich dann evtl. wieder zu sabotieren ("du solltest doch eigentlich"... BLA BLA BLA) ... Deshalb starte gleich nach dem Aufstehen mit deinem Sportprogramm (zumindest so lange, bis sich die regelmäßige Bewegung wieder als Gewohnheit etabliert hat).

5. Hol dir Unterstützung

Du möchtest noch mehr zu dem Thema wissen und interessierst dich dafür, wie du mit mehr Leichtigkeit und Spaß zu mehr Bewegung kommst? Dann sieh dir gerne mein Online & Offline Angebot an. Egal, ob du mit dem Laufen beginnen möchtest, einen individuellen Trainingsplan möchtest, oder dich für meinen Rücken-Yoga Kurs interessierst. 

Hier geht es direkt zu meinen Angeboten

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Lauftraining von Kopf bis Fuß – mit Dr. Johannes Drach [Episode #113]

Lauftraining von Kopf bis Fuss - was bedeutet das eigentlich?

Die Laufschuhe anziehen, einfach drauf los laufen, den Kopf freibekommen und sich den Wind um die Nase wehen lassen - das Gefühl danach, etwas Gutes für deinen Körper und deinen Geist getan zu haben. Das ist es vermutlich, was du dir vom Laufen wünscht. Genau das soll und kann es sein - und mit dem richtigen Lauftraining vielleicht auch noch viel mehr.


Laufen ist eine wunderschöne Sportart, die unserem menschlichen Grundbedürfnis nach Bewegung sehr zu gute kommt. Und dennoch: sehr oft braucht es etwas Hilfe und Unterstützung in Form von Lauftraining, damit du...


  • ... regelmäßig ins Laufen findest, um den Schweinehund keine Chance zu geben 
  • ... genau weißt, wieviel Laufen für dich und deinen Körper wirklich gesund ist (gerade wenn du Vorerkrankungen hast oder unter Dauermedikation stehst)
  • ... so läufst, dass du danach nicht Tage lang Schmerzen hast 
  • ... nicht zu einseitig trainierst 
  • ... deinen Körper "richtig" auf Wettkämpfe vorbereitest 


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Mein Mann, Dr. Johannes Drach (Facharzt für innere Medizin sowie zertifizierter Lauftrainer) und ich erstellen seit vielen Jahren individuelle Trainingspläne für Läufer - und zwar vom Anfänger bis zum Marathonläufer. 


GESUNDHEIT und INDIVIDUALITÄT stehen dabei im Vordergrund - denn gesundheitsorientiertes Laufen fängt im Kopf an und endet bei den Füßen. Im folgenden (und auch im Podcast) haben wir dir einige wichtige Punkte, die unser Lauftraining charakterisieren, zusammengestellt: 

Laufen für den Körper und die Seele

Am Anfang steht der Wunsch, regelmäßig zu laufen. Vielleicht mit der Intention Gewicht zu verlieren, sich regelmäßig Auszeiten vom Alltag zu nehmen oder aber auch, um nach längerer Krankheit wieder in Schwung zu kommen. Oder einfach um das schlechte Gewissen („ich sollte mal wieder etwas für mich tun“) zu beruhigen. 


Eine Vielzahl von Studien belegen, dass gerade Ausdauersportarten wie das Laufen eine effektive Krankheitsprävention darstellen. Das Spektrum umfasst Herz- Kreislauferkrankungen, Diabetes, neurologische Erkrankungen wie z.B. Alzheimer-Demenz, sowie verschiedene Krebserkrankungen (um nur einige zu nennen).  


Laufen (und das ist nicht anders als bei allen anderen Sportarten) macht allerdings nur dann so richtig Spaß, wenn es sich nicht wie "sterben mit Anlauf" anfühlt.

Die Dosis macht das Gift

Wenn du zu selten deine Laufschuhe schnürst, dann stellt sich kein Rhythmus ein. Du startest sozusagen immer wieder bei Null. Das macht wenig Spaß und frustriert. Auch ein zu rasches Loslaufen (das Gefühl nach 200 Metern ein Sauerstoffzelt so benötigen) oder zu schnelles Steigern der Laufumfänge führt zu Resignation, Frustration und nicht selten zu Verletzungen und Schmerzen. Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen viel Zeit, um sich an das regelmäßige Laufen zu gewöhnen. 


Bei fortgeschrittenen Läufern steht oft das Erreichen einer bestimmten Wettkampfzielzeit im Vordergrund - Ehrgeiz ist wichtig und richtig, aber auch hier gilt: die Dosis macht das Gift! Zu schnell gesteigerte Laufumfänge und unzureichende Erholungsphasen ermüden den Körper und machen ihn anfällig für Verletzungen, aber auch für Infekte.

In der Ruhe liegt die Kraft 

Jeder gute Laufplan beinhaltet Ruhetage und Wochen, in denen weniger gelaufen wird. Dein Körper und dein Geist benötigen immer wieder Pausen, um zu regenerieren. Nur so kannst du schneller und leistungsfähiger werden und auch deinen Alltag leichter "wuppen". Ein Übertraining führt zu Erschöpfung und dem Gefühl des "ausgebrannt sein"- und genau das möchtest du ja vermeiden. Oft gilt hier "weniger ist mehr".  


Mehr dazu findest du auch in meinem Buch „Wirf deine Waage in den Müll“ 

Core-Training für mehr Laufökonomie

Laufen macht Spaß, macht den Kopf frei und gibt dir das Gefühl von Freiheit. Dennoch: ohne Stabilitätstraining - ohne deine Körpermitte zu trainieren - werden sich bald gewisse Wehwehchen einstellen. Dein Laufstil wird unökonomisch, der Rumpf baumelt beim Laufen vielleicht etwas kraftlos mit und deine Hüfte knickt ein, weil die Muskulatur des Gesäßes zu schwach ist.


Schon mit kurzen Workouts (dazu benötigst du meist nur dein eigenes Körpergewicht) kann hier Abhilfe geschaffen werden. Wenn du regelmäßig auf meinem Instagram-Kanal bist, dann findest du immer wieder Übungen und Tipps für deine Körpermitte. Gerne baue ich meinen Athleten auch kurze Kräftigungssequenzen direkt in das Lauftraining ein. Das bringt frischen Schwung ins Training und ist gerade für Personen mit einem geringen Zeitbudget ideal.  

Mobility Training für mehr Beweglichkeit

Einseitige Bewegungsabläufe, aber auch zu viel Sitzen führen dazu, dass wir sprichwörtlich "rosten".

Gerade das Training der Rotation der Brustwirbelsäule wird sehr oft vernachlässigt. Auch hier helfen oft schon einige kleine Übungen, die nicht nur für Läufer, sondern auch für alle "Bürotäter" sehr hilfreich sind und Schmerzen im Bereich der Wirbelsäule vorbeugen können.


Auch Yoga ist für Läufer sehr zu empfehlen, da hier sowohl Beweglichkeit, als auch Koordination und Kräftigung des gesamten Körpers gefördert werden.

Fuß- und Beinachsentraining für mehr Stabilität und trainierte Fußmuskeln 

Schmerzen an den Knien, Fersen oder am Schienbein kommen sowohl beim Laufanfänger als auch beim fortgeschrittenen Läufer häufig vor. Einerseits kann dies an einer zu schnellen Steigerung der Laufumfänge liegen, andererseits könnten aber auch ein schlampiger Laufstil oder eine unzureichend trainierte Bein- und Fußmuskulatur (oder eine nicht erkannte Fußfehlstellung) dafür verantwortlich sein.


Auch hier gilt: besser gleich zu Beginn des Lauftrainings oder spätestens beim Auftreten der ersten Beschwerden Hilfe von Experten in Anspruch nehmen.


PS: Du hast Lust mit uns zu trainieren? Dann schreibe mir gerne eine Mail an office@beatrice-drach.com und ich melde mich umgehend bei dir.

Hier findest du unsere Angebote für deinen individuellen Trainingsplan
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Hula Hoop für Körper und Geist – mit Patricia Wollnow [Episode #112]

Hula Hoop als Gamechanger


„Der Hula Hoop Reifen hat nicht nur meinen Körper verändert, sondern auch meinen Geist“ 

sagt Patricia Wollnow von "Lesend durchs Leben" über ihre Leidenschaft für das "Hullern".
Genau dieser Zugang zum Thema Bewegung ist es, für den auch ich brenne. Denn Spaß an der Bewegung zu haben ist so viel mehr Wert als ein „perfekter Körper“ (was auch immer wir unter perfekt verstehen). 


BEWEGUNG bewegt so viel in dir, lässt dich viele Dinge anders sehen und ist ein echter Gamechanger!


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Die tanzende Leseratte - Hula Hoop und so viel mehr

Oft braucht es ein paar Umwege und Seitenstraßen, bis du die Form der Bewegung gefunden hast, die dein Herz zum Singen bringt - und bei der es sich dann nicht mehr nach "ich muss", sondern viel mehr nach "ich darf" anfühlt. 


Ich habe Patricia vor einiger Zeit über ihren Instagram-Kanal kennengelernt und war sofort von ihr verzaubert. Sie ist so natürlich und authentisch und bringt uns allen das Tanzen mit dem Hula Hoop Reifen mit so viel Freude näher (wobei sie selbst es nicht als tanzen bezeichnet 😉).


Bei Patricia heißt es: "music on!" - Sie legt los und reißt uns einfach alle mit. UND... für mich als bekennende Leseratte natürlich auch von großem Interesse: Patricia liest leidenschaftlich gerne, worauf sich auch der Name ihres Accounts zurückführen lässt.

Das war nicht immer so...

Früher hatte Patricia nicht besonders viel Spaß an Bewegung und der Gang ins Fitnessstudio war mehr Pflicht als Freude - Patricia war wie viele von uns: Mitgliedsbeitrag zahlen, aber dann nie hingehen. 


All das änderte sich an dem Tag, als sie ihren ersten Hula-Hoop Reifen kaufte. Was ist passiert? 

Der Reifen lag bei den ersten Versuchen recht schnell wieder am Boden (was ja meistens passiert). Aufgeben war hier jedoch keine Option, denn Patricia wollte ihrem Umfeld beweisen "ich kann das!" 


Heute inspiriert Patricia mehr als 25.000 Fans auf Instagram und lebt ganz gemäß ihrem Leitspruch: "mach dein Ding!" Höre dir unbedingt das ganze Interview mit Gute-Laune-Garantie im Podcast an!


Wenn du auch noch den Spaß an der Bewegung suchst, dann melde dich gerne bei mir. Ich erstelle das Fitnessprogramm für dich, das DIR Spaß und Freude bereitet!

Hier findest du Patricia:


Weiterführende Links:


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Trainingsplan
So funktioniert dein Trainingsplan perfekt [Episode #111]

Vielleicht hast du schon einmal mit dem Gedanken gespielt, für's Laufen, Radfahren oder eine andere Sportart nach einem Trainingsplan zu trainieren. Vielleicht möchtest Du schneller werden oder deine Distanzen erhöhen. Ein Plan verspricht Struktur und damit einen geregelteren Trainingsablauf.


Als Lauftrainerin spreche ich hier hauptsächlich vom Laufen - natürlich gilt ähnliches auch für andere Sportarten. Egal, ob du deinen Trainingsplan aus dem Internet oder aus Büchern hast oder ob du ihn dir individuell erstellen lässt - wenn du die folgenden 5 Fehler vermeidest, dann wird dein Plan perfekt funktionieren und du wirst deine sportlichen Ziele erreichen.


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1. Falsche/ unrealistische Ziele

In einer launigen Silvesternacht wird schnell einmal der Vorsatz gefasst, im Frühjahr den ersten Marathon zu laufen. Das ist auch kein Problem, wenn du regelmäßig läufst und auch schon (mindestens) einmal die Halbmarathondistanz gelaufen bist.


Problematisch wird es aber, wenn du grade erst am Beginn deiner "Läuferkarriere" stehst oder einfach keine Zeit hast, mehr als zweimal pro Woche zu laufen. Stecke dir wirklich realistische Ziele - vor allem bezogen auf a) deine körperliche Verfassung und b) deinem Zeitbudget.


Versuche dir auf dem Weg zu deinem Ziel kleinere Zwischenziele zu setzen - so siehst du, wie es dir mit deinem Plan geht und wie realistisch dein Endziel aktuell für dich ist. Oft ändern sich auch die Lebensumstände - du bist beruflich oder privat plötzlich eingespannter als zuvor - dann gilt es den Plan entsprechend anzupassen.

 
Als Trainerin für Stress und Burn Out Prävention kann ich dir nur eines ans Herz legen: deine körperliche und deine seelische Gesundheit sollten immer im Zentrum stehen!

2. Du glaubst nicht an Dich / Mindset 

"Pass auf was du denkst, denn es könnte Wirklichkeit werden."


Diese Weisheit trifft natürlich auch auf deine sportliche Zielerreichung zu. Der allerbeste Plan hilft dir nichts, wenn DU nicht an DICH selbst glaubst. Wenn du dir immer wieder vor Augen rufst "das wird so anstrengend, ich werde das nicht schaffen" - ja, dann kann ich dir versprechen: es wird, wie man auf gut Wienerisch sagt, "zach" werden. 

Visualisiere dir immer wieder, wie gut du dich fühlen wirst und wie du mit Leichtigkeit und einem Lächeln auf den Lippen ins Ziel kommen wirst. 

3. Zuviel geplant 

Dein Trainingsplan macht dir Spaß - endlich trainierst du nach einem System.

Und dann denkst du dir "hey, es darf doch noch ein bisschen mehr sein - ich laufe einfach noch eine weitere Einheit in der Woche - das kann ja nicht schaden."


HALT!


Deine Muskulatur und dein Gehirn brauchen regelmäßig PAUSE!

Ein ÜBER-Training führt zu einer ÜBER-Lastung und in weiterer Folge zu einer Stagnation deiner Leistung. Halte immer die vorgesehenen Trainingspausen ein und gönne deinem Körper Ruhe. 

4. Kein Ergänzungs-Training 

Egal, welchen Leistungssportler du dir ansiehst - und egal um welche Sportart es sich handelt:

Ergänzungs-Training gehört fix in jeden Trainingsablauf. Kein/e Fußballspieler/in trainiert "nur" das Tore schießen. Kein/e Skifahrer/in geht nur Skifahren. Und kein/e Läufer/in sollte „nur“ laufen.

Auch wenn du "deinen" Ausdauersport von Herzen liebst: wenn du die "wichtigen Drei" - das Krafttraining, das Mobility Training und das Dehnen - vernachlässigst, riskierst du unnötige Verletzungen und Überlastungen, die dich schnell zu einer unliebsamen Trainingspause zwingen.

Lass dir einfache und kurze Programme zusammenstellen (oder von deinem/deiner Trainer/in zeigen), die gut in deinen Alltag zu integrieren sind. Als leidenschaftliche Schweinehunddompteuse weiß ich: auch diesen Schweinehund kann man locker austricksen. 😉

5. Du hältst dich nicht an den Plan

Egal, wie perfekt dein Trainingsplan auf dich abgestimmt und angepasst ist - wenn du ihn nicht einhältst und die Trainingselemente nach Lust und Laune verschiebst, dann wird es mit der Zielerreichung naturgemäß sehr schwierig.


Gerade bei einem individuell auf dich abgestimmten Plan hast du natürlich die Möglichkeit, dich jederzeit mit deinem/deiner Trainer/in abzustimmen. Denn am Ende des Tages sollte dein Trainingsplan natürlich in DEIN Leben passen.

dein individueller trainingsplan

Natürlich findest du viele Trainingspläne und Empfehlungen im Internet. Wie wäre es jedoch, wenn du einen Plan bekommst, der genau auf DICH, deine Bedürfnisse und dein Zeitkontingent zugeschnitten ist? Erstellt von Experten, die dich an die Hand nehmen und dich mit ihrer Expertise, ihrer Freude und ihrem Enthusiasmus hin zu deinem Laufziel begleiten. 

Aktuell gibt es bei uns wieder einige Plätze für Neukund*innen:

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Im Urlaub nicht zunehmen
3 Tipps, wie du im Urlaub nicht zunimmst [Episode #110]

Zunehmen im Urlaub darf, aber muss nicht sein

„Jedes Jahr im Urlaub nehme ich zu.“ 

„Im Urlaub esse ich einfach mehr als sonst.“

„Nach dem Urlaub sitzt meine Bekleidung wirklich knapp.“


Diese Sätze höre ich sehr oft nach der „schönsten Zeit des Jahres“ von Freunden und Bekannten.

Doch wie du wahrscheinlich weißt, stehe ich für Bewegung, Genuss und für den Spaß am Leben und nicht für strenge Diäten oder stundenlanges Kalorienzählen. Daher habe ich mir heute eine Gleichgesinnte zum Interview eingeladen, um über das Thema Zunehmen im Urlaub zu sprechen: Diätologin Daniela Mulle.


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Es darf einfach gehen und spaß machen

Daniela und ich arbeiten bereits seit vielen Jahren zusammen und auch in meinem Buch „wirf deine Waage in den Müll" hat Daniela sich mit ihrer Expertise im Bereich der Ernährungswissenschaften eingebracht. Denn genau wie bei der Bewegung gilt auch bei der Ernährung: es darf einfach gehen und Spaß machen!


Im heutigen Beitrag habe ich mit Daniela über die "drei Ernährungsfallen im Urlaub" gesprochen, die ich in den Gesprächen mit meinen Kund*Innen immer wieder heraushöre.


Wenn du ihre 3 Tipps, sowie meine Vorschläge zum Thema Sport im Urlaub beherzigst, dann ist dein Urlaub zukünftig definitiv keine "Figurfalle" mehr.

1. Der Alkohol führt zum Zunehmen im Urlaub

Der Alkohol ist leider oft ein großer blinder Fleck - vor allem in Form von süffigen Sommergetränken wie Aperol Spritz, Hugo oder einem frischgezapften kühlen Bierchen.


Alkohol liefert dir aber mit 7 kcal pro Gramm eine Menge Energie – fast gleich viel wie Fett und ca. doppelt so viel wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate. Leider bringt Alkohol aber gleichzeitig viel Stress für deinen Körper mit, denn Alkohol ist ein Nervengift. Die Leber kümmert sich daher sofort darum, den Alkohol unschädlich zu machen. Er wird dabei zu Fett umgebaut und direkt in deinen Fettdepots eingelagert.

Also - genieße Alkohol immer ganz bewusst und achte auf die Menge!

  • Entscheide dich bewusst und nicht "weil alle (noch) was trinken".
  • Trinke immer 1 Glas Wasser zu deinem Wein oder Longdrink.
  • Bestelle kleinere Mengen oder schenke dir weniger ein, z.B. nur 1/3 l Bier oder 1/16 l Wein.
  • Trinke gespritzte (Weinschorlen) statt Aperol Spritz: so sparst du pro Glas ca. 150 Alkohol-Kalorien.
  • Mixe dein Radler mit Sodawasser oder zuckerfreien Light-Limonaden.
  • Verzichte auf den Schnaps nach der üppigen Grillerei.

2. Das Buffet

Grundsätzlich gilt: Je liberaler dein Essalltag zuhause ist, desto entspannter wird dein Urlaub sein.

Verbote, strenge Zügelung und ständige Diäten daheim sind die Hauptgründe für hemmungsloses, unmäßiges Schlemmen im Urlaub. Und das liegt nicht an deiner fehlenden Disziplin, sondern ist ein psychologisches Phänomen: der "Verbots-Heißhunger".


  1. Was du dir verbietest, wird für dich umso interessanter.
  2. Du kannst Verbote immer nur eine gewisse Zeit durchhalten.
  3. Ein Auslöser führt irgendwann zum Brechen der Verbote: Die Folge ist eine totale Enthemmung, bei der du völlig unkontrolliert oft viel mehr isst, als du eigentlich wolltest.

Das kannst du tun, um dem Verbots-Heißhunger zu entkommen:

  • Verabschiede dich von deinen Regeln und Verboten.
  • Du darfst alles essen - auch in der Reihenfolge die du möchtest.
  • Nimm dir zuerst Mini-Mengen von allem, was dich am Buffet anspricht.
  • Koste dich ganz bewusst durch deinen „Puppenteller“.
  • Hole dir nur von dem was dir wirklich gut schmeckt Nachschub.
  • Genieße deine Auswahl so bewusst wie möglich.
  • Versuche zu erkennen, wann du satt bist.

Du kannst deinen Teller auch möglichst bunt und abwechslungsreich zusammenstellen:


  • Gemüse, Salat und/oder Obst
  • Eiweiß: Ei, Käse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch etc.
  • Kohlenhydrate: Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis etc.

Wichtig: es funktioniert nur, wenn du dir alles ehrlich erlaubst. 

Dieses Erlauben und Loslassen von deinen starren Regeln und Verboten klappt nicht von heute auf morgen, sondern ist ein Prozess. Vertraue dir und nutze die Zeit im Urlaub zum Üben. 

3. Naschereien und Snacks

Auch hier gilt: es gibt keine Verbote! Du sollst und darfst alles essen!


Wichtig ist auch hier die bewusste Entscheidung für dein Lieblingseis, köstliche Knabbereien oder saftige Kuchen. Spüre dazu in dich hinein und frage dich:

  • Bin ich hungrig?
  • Habe ich Gusto/Appetit?

In jedem Fall: entscheide dich bewusst und genieße ohne schlechtes Gewissen!


Bevor du dir deine Leckerei gönnst, prüfe, ob du vielleicht sogar nur durstig bist - denn manchmal möchte dein Körper mit einem leichten Hungergefühl signalisieren, dass er Flüssigkeit braucht. Achte gerade im Sommer darauf, dass genug trinkst - und zwar über den ganzen Tag verteilt. Dein Körper kann maximal ¼ Liter auf einmal gut verarbeiten. Nimm dir am besten eine kleine Wasserflasche mit, die du immer wieder auffüllst. 


Und wenn du Lust dazu hast, kannst du natürlich auch im Urlaub Bewegung machen - entweder dein Lauftraining fortsetzen, oder gerne an einem meiner Online-Kurse teilnehmen.

> Hier findest du mehr Informationen von und über Diätologin Daniela Mulle <

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Stand-Up-Paddling (SUP) – meine 10 Tipps für dich [Episode #109]

Stand-Up-Paddling voll im Trend

Vor vielen, vielen Jahren habe ich sie in Malibu das erste mal gesehen: die Stand-Up-Paddler.

Seit einigen Jahren bin ich selbst stolze Besitzerin eines Stand-up Paddle Boards und schwinge mich im Sommer so oft es geht auf mein SUP (oder borge mir eines im Urlaub aus).


Stand-Up-Paddeln macht viel Spaß, ist Entschleunigung pur und kann durchaus auch sehr sportlich ausgeführt werden. Im Sommer ist es damit ein ideales Alternativtraining, wenn es zum Laufen oder Radeln an manchen Tagen einfach zu heiß ist.


Im Folgenden habe ich dir meine 10 Tipps rund um das Stand-Up-Paddling zusammengestellt.


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1. Welches Stand-up-Paddle Board

Ich würde dir ein aufblasbares Stand-Up-Paddle Board empfehlen (die Handpumpe gibt es dazu, alternativ kann man sich elektronische Pumpen kaufen). So kannst du dein Board im Auto gemütlich an die unterschiedlichsten Orte transportieren und neue Gegenden erkunden.


Das SUP wird zusammengefaltet in einem Rucksack transportiert - das Aufpumpen (mit der Handpumpe hast du auch gleich ein kleines Aufwärmtraining 😉) dauert in der Regel maximal 10 Minuten.

2. Welches Equipment für Stand-Up-Paddling

Auf fast jedem SUP gibt es am Bug (also am vorderen Ende) ein Gepäcknetz. Dort solltest du eine Wasserflasche verstauen, um nicht auszutrocknen. Außerdem empfehle ich dir eine wasserfeste Tasche (zu kaufen im Tauch- und Sportfachhandel), in welche du deine Wertgegenstände, ein Handtuch und eventuell ein Shirt verstauen kannst. Ich verwende zusätzlich eine wasserfeste Bauchtasche, um mein Handy jederzeit griffbereit zu haben (ich liebe es ja unterwegs zu fotografieren).

SUP Equipment

3. Sonnenschutz

Achte darauf, dass du dich schon vor der Ausfahrt gut eincremst und eventuell eine Kopfbedeckung mitnimmst. Du bist schließlich einige Zeit lang am Wasser sehr direkt der Sonne ausgesetzt. Sehr zu empfehlen: UV-Shirts, die deinen Oberkörper gut vor der Sonneneinstrahlung schützen.

4. Einstellung des Paddles

Sehr oft wird das Paddel viel zu kurz oder zu lang eingestellt. Als Richtwert gilt: wenn du aufrecht stehst, dann sollte das Paddel ca. 20 cm über Kopfhöhe eingestellt sein.

SUP Paddle einstellen

5. Der erste Ausflug

Gerade wenn du das erste Mal mit dem Board unterwegs bist - schau, dass dieser Ausflug in einem ruhigen Gewässer und an einem Tag mit wenig Wind / Wellen stattfindet.

6. Anleitung durch erfahrene Paddler

Sehr hilfreich ist es, dir die wichtigsten „Kniffe“ von einem bereits erfahrenen Paddler zeigen zu lassen. Wie wende ich? Wie kann ich jederzeit das Board anhalten? Übe auch das Auf- und Absteigen von deinem SUP (zu Beginn im seichten Wasser) - denn auch der erfahrenste Paddler kann ins Wasser fallen und da sollte der Aufstieg doch gelingen. Ganz wichtig: am besten über die Mitte wieder aufs Board hochziehen.

7. Der Stand auf dem Brett

Zu Beginn lohnt es sich, das Stand-Up-Paddling im Kniestand zu testen. Du kannst so schon einmal gut das Wenden üben, ohne gleich Gefahr zu laufen, ins Wasser zu fallen. Auch bei höheren Wellen empfiehlt es sich, in den Kniestand zu gehen bzw. sich „klein zu machen“. 


Wenn du aufstehst: schau nicht auf deine Füße! Fixiere einen Punkt am Horizont und stehe dann langsam auf! Du stellst dich breitbeinig (je breiter, desto stabiler) auf Höhe des sogenannten Sweet Spots (dort wo der Tragegriff ist) auf.


Achte darauf, dass du immer den ganzen Fuß belastest. Die Arme sollten beim Paddeln möglichst gestreckt sein, das Paddel wird vor dem Körper eingestochen und dann zügig nach hinten geführt. Man hält das Paddel mit einer Hand am Griff, mit der anderen am Schaft.

SUP Kniestand

8. Die Leash

Die Leine ist gerade auf dem Meer oder unruhigen Gewässern wichtig, um dein Board bei einem Abstieg nicht zu „verlieren“. Du kannst dich im Notfall immer am Board festhalten.

9. Ganzkörpertraining

Stand-Up-Paddeln ist mehr als nur irgendwie auf dem Wasser "abzuhängen" und ein Paddel hinter sich her zu schleifen. Du kannst dabei deine Balance, deine Koordination, sowie deine Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur trainieren. Viele Fitnessuhren haben sogar einen Tracker für SUPs, so dass du siehst, wie viele Kilometer du zurückgelegt hast.

10. Yoga und Turnen auf dem SUP

Wenn du mir auf den Sozialen Medien folgst (mein Instagram-Kanal), dann siehst du, dass man auf dem SUP auch super turnen oder Yoga Asanas ausführen kann. Die Instabilität des SUPs macht die Übungen noch etwas anspruchsvoller - dran bleiben lohnt sich aber. 

Yoga auf dem SUP

In jedem Fall genieße den Sommer und hab Spaß in dieser wundervollen Jahreszeit!


Du möchtest gerne in Bewegung kommen, aber du weißt gar nicht, welche Sportart die richtige für dich ist? Melde dich gerne bei mir, ich bin Personal Trainerin. Für mich ist es das wichtigste, dass man Spaß an der Bewegung hat.

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