Meine 10 Tage im Mai

Tag 1 – Die Planke an der Bank

Wir starten gleich mit einer der „ Königsübungen“ für den Rumpf.- die Planke (der Unterarmstütz)  ist eigentlich DIE Rumpfstabilitätsübung schlechthin. Eine statische Übung, die es wirklich in sich hat 🙂

Du kannst sie natürlich auch am Boden ausführen – ich finde die Variante an der Bank (Alternativ kannst Du natürlich zu Hause auch andere Einrichtungsgegenstände verwenden) sehr gut, um sich auf die wesentlichen Punkte der Ausführung zu fokussieren.

Die Planke an der Bank

  1. Der Blick: wir verlängern den Nacken und blicken nach unten
  2. Schultern kommen weg von den Ohren.- du drückst Dich richtig aus dem Schultergürtel hinaus
  3. Das Brustbein zieht tendenziell nach vorne
  4. Gesäß wird gezielt angespannt
  5. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  6. Beine- Rücken- Kopf sind in einer Linie ( ist auf der Bank meist nicht ganz so wie am Boden)

 

Was wird bei der Übung trainiert?

  • Die gesamte Bauchmuskulatur
  • Die Schultern
  • Der Po

Wenn Du die Übung am Boden probierst und bemerkst, dass Du sie nicht halten kannst, dann gehe bitte auf die Knie statt Dich direkt auf den Füßen abzustützen.

Wie lange soll ich die Planke halten?

Für den Beginn 20 Sekunden.-  Ziel ist es die Übung 1 Minute zu halten

Wie oft soll ich die Planke trainieren?

So oft es geht 🙂 … Ich würde Dir raten, sie zumindest einmal pro Tag zu machen- sie lässt sich wirklich überall ausführen und diese Übung ist wirklich eine Wunderübung.

Viel Spaß beim Üben und morgen geht es weiter…

 

Alles Liebe

Béatrice