Meine 10 Tage im Mai

Tag 2- Der Bergsteiger 

Bei der heutigen Übung vereinen wir gleich zwei Aspekte des Trainings:

       1. die Kräftigung  

       2. Ausdauerleistung des Herzens wird erhöht

 

Der Bergsteiger sollte dynamisch ausgeführt werden und so bringst Du auch gleich Deinen Kreislauf auf Trab. Du kannst also richtig loslegen, falls Dir danach ist 🙂

Achte bitte auf Deine Schuhe.- für diese Übung solltest Du Sportschuhe tragen!

Der Bergsteiger am Gerüst 

 

  1. Der Blick: wir verlängern den Nacken und blicken nach unten
  2. Schultern kommen weg von den Ohren.- du drückst Dich richtig aus dem Schultergürtel hinaus
  3. Das Brustbein zieht tendenziell nach vorne
  4. Gesäß wird gezielt angespannt
  5. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  6. Du ziehst die Beine dynamisch zur Brust – in weiterer Folge kannst Du sie auch diagonal nach vorne ziehen
  7. Die Ellbogen bitte nicht ganz durchstrecken, sondern ganz leicht gebeugt halten – so vermeidest Du Schmerzen im Gelenk

 

Was wird bei der Übung trainiert?

  • Die Bauchmuskulatur – wenn Du die Beine diagonal nach vorne ziehst, dann wird die schräge Bauchmuskulatur sehr gefordert
  • Die Schultern
  • Der Po
  • Dein Herz- Kreislaufsystem

Du kannst den Bergsteiger natürlich auch am Boden ausführen.- Ausgangsposition ist die Liegestützhaltung und dann geht es schon los

 

Wie lange sollte ich den Bergsteiger machen?

Für den Beginn 30 Sekunden –  Ziel ist es die Übung 1 Minute durchzuhalten.- ja, da kommst Du schon ein bisschen ins Schwitzen 🙂

 

Wie oft soll ich den Bergsteiger machen / mögliche Übungsabfolge

Mein Rat: zuerst 40 Sekunden die Planke von Tag 1 halten.- absetzen für eine kurze Pause und dann für 30 Sekunden den Bergsteiger. 

Wenn du dies 3 mal wiederholst hast Du schon wirklich viel für Deine Rumpfstabilität getan

 

Viel Spaß beim Üben und morgen geht es weiter…