Meine 10 Tage im Mai

Tag 3- Der Ausfallschritt 

Heute gibt es eine Übung, die sehr stark eine große Muskelgruppe – die Beine und vor allem die Po Muskeln – bearbeitet.

 

Warum brauchen wir einen kräftigen Po Muskel für eine gute Rumpfstabilität?

Der Gluteus (Po Muskel) ist die Verbindung zwischen Rumpf und Beinen – ist diese Muskelgruppe gut trainiert (der Po Muskel besteht eigentlich aus drei verschiedenen Muskelgruppen), kann der Körper besser stabilisiert werden. Gerade wenn Du viel sitzt, ist diese Muskulatur meist eher schwach.

Ganz ehrlich? Auch ich sitze zu viel 🙂

Der Ausfallschritt  

 

  1. Der Blick: wir verlängern den Nacken und blicken nach vorne
  2. Gesäß wird gezielt angespannt
  3. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  4. Rücken bleibt gerade

 

Wenn Du die Übung springst – dann achte bitte auf einen federnden Sprung 

Achtung: Bitte springe die Ausfallschritte bei einer bestehenden Schwäche des Beckenbodens nicht.

Was wird bei der Übung trainiert?

  • Der Po
  • Die Beine
  • Dein Herz- Kreislaufsystem – wenn Du die Übung im Springen machst.

Wie lange sollte ich die Ausfallschritte machen? 

Du kannst hier mit Wiederholungen arbeiten: 15 mal pro Bein.  

 

mögliche Übungsabfolge

Starte nach dem Aufwärmen mit der Planke (diese Übung erfordert die meiste Kraft und Konzentration).- dann machst Du die Ausfallschritte und endest mit dem Bergsteiger J

 

Viel Spaß beim Üben und morgen geht es weiter…